Измените свои привычки питания

  1. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    Измените свои привычки питания

    Измените свои привычки питания



    Базовое питание - это сбалансированное, полноценное, рациональное питание, при котором мы даём организму ровно столько энергии, сколько ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое позволяет поддерживать, стабилизировать вес. Это не диета с различными ограничениями! Другими словами, это питание, которого необходимо придерживаться всегда. Оно должно стать нормальной частью вашей жизни, поэтому и называется базовым.

    Главные принципы базового питания

    1. Калорийность рациона при базовом (рациональном) питании должна соответствовать вашим энерготратам с учётом веса, роста, возраста, физической активности. Рассчитайте её по формуле, рекомендуемой ВОЗ:

    для женщин 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — 4,7х В

    для мужчин 66 + (13,7хМ) + (5хР) — (6,8хВ)

    где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах .


    Умножьте полученную цифру на 1,1 при низкой физической активности. При умеренной физической активности – на 1,3. При тяжёлой физической работе или активных занятиях спортом (4 и более раз в неделю) – на 1,5.

    2. Далее рассчитайте количество нутриентов, необходимых Вам ежедневно:

    Белка – 15% (в том числе животного – 55%)

    жира – 30% (из них растительного – 30%)

    углеводов – 55% (из них на долю крахмалсодержащих продуктов, а также овощей и фруктов должно приходиться около 90% всех углеводов)

    3.
    Пользуясь таблицей химического состава продуктов, составьте примерный набор продуктов на один день/неделю с учётом полученных вами данных (по белку, жиру, углеводам).

    4
    . Продумайте рецепты блюд из полученного набора продуктов, и приступайте к реализации!

    5. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана.

    6.
    Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник энергии.

    7.
    Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте приём пищи, даже если у вы не голодны. Сделайте более лёгкий перекус. Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.

    Измените свои привычки питания

    8. Соблюдайте питьевой режим – пейте чистую воду не менее 2 л в день, распределяйте её равномерно в течение дня. Приём жидкости в промежутке между приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после еды. Не пейте во время приёма пищи.

    9. После 19:00 жидкости – не более 200 мл. Пить медленно, сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями.

    10. Тщательно пережевывайте пищу. Плохо пережеванная пища нарушает процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных процессов, и как следствие - запасанию избытка жира.

    11. Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приема пищи подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной энергии. Эту энергию вы получите с пищей.

    12. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать до 20:00. Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов. После 20:00 можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта без сахара.

    13. Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания, оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные – пусть даже маленькие – шаги.

    14. Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.

    15. Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!

    16. И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому питанию – как минимум в течение 1 месяца. И только после этого можно приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе снижения веса.

    Внимание! Напоминаем вам, что перед началом программы снижения веса необходимо пройти полное обследование и проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

    Ваше здоровье

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    29 ноября 2009 - 11:29 / #1
  2. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    Продукты, которые можно употреблять без ограничения

    * капуста (все виды)
    * огурцы
    * салат листовой
    * зелень
    * помидоры
    * перец
    * кабачки
    * баклажаны
    * свекла
    * морковь
    * стручковая фасоль
    * редис, редька, репа
    * зеленый горошек (молодой)
    * шпинат, щавель
    * грибы

    Примечание:
    Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде. Использование жиров (растительного масла, сметаны 10-15%) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.

    Ваше здоровье

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    29 ноября 2009 - 11:31 / #2
  3. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

    * нежирное мясо, птица (предпочтительно на обед)
    * нежирная рыба (2-3 раза в неделю)
    * молоко и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%)
    * сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня)
    * творог менее 5% жирности
    * картофель (оптимально в запеченном виде – 1-2 раза в неделю)
    * зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
    * крупы (1 порция в день)
    * макаронные изделия (не более 2 раз в неделю в 1 половине дня, с овощным гарниром)
    * хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями)
    * фрукты (не более 2 порций в день)
    * яйца (3-4 яйца в неделю)
    * мёд (3 чайные ложки в день до 17:00)
    * орехи грецкие, фундук


    Ваше здоровье

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    29 ноября 2009 - 11:32 / #3
  4. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

    * масло сливочное
    * масло растительное* (не более 1 столовой ложки в день!)
    * сало
    * сметана, сливки
    * сыры более 30% жирности
    * творог более 5% жирности
    * майонез, маргарин исключить!
    * жирное мясо, копчености
    * колбасные изделия
    * субпродукты
    * кожа птицы
    * консервы мясные, рыбные и растительные в масле
    * орехи кешью, арахис, семечки
    * сахар
    * варенье, джемы
    * конфеты, шоколад
    * пирожные, торты и другие кондитерские изделия
    * печенье, изделия из сдобного теста
    * мороженое
    * сладкие газированные напитки
    * алкогольные напитки


    Ваше здоровье

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    29 ноября 2009 - 11:34 / #4
  5. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    Меню на неделю для тех, кто добился результата


    Данное меню составлено в соответствии с основными принципами базового питания.

    день 1-й


    завтрак

    1/2 чашки хлопьев (пшеничных, овсяных) залейте 1 стаканом нежирного молока. Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.

    второй завтрак

    1 жёсткая груша и 2 грецких ореха

    обед

    100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.

    полдник


    1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.

    ужин

    Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.

    1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;

    2 цельнозерновых хлебца с отрубями;

    через 30 минут: зелёный чай.

    Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    29 ноября 2009 - 11:36 / #5
  6. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    день 2-й

    завтрак

    1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.

    второй завтрак

    150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.

    обед

    Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.

    полдник

    1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.

    ужин

    1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.

    Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    29 ноября 2009 - 11:38 / #6
  7. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    день 3-й

    завтрак

    Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) - без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.

    второй завтрак

    2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.

    обед

    90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.

    полдник

    1 яблоко; долька горького шоколада.

    ужин

    Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.

    Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    29 ноября 2009 - 11:39 / #7
  8. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    день 4-й

    завтрак

    250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).

    второй завтрак

    1 запечёное яблоко;1 стакан свежевыжатого сока; 2 цельнозерновых гречневых хлебца.

    обед


    120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;

    через 30 минут - чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.

    полдник

    Творог до 4% - 100 г; 1 апельсин.

    ужин

    В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).

    Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    29 ноября 2009 - 11:40 / #8
  9. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    день 5-й

    завтрак

    Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).

    второй завтрак


    1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.

    обед

    Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.

    В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями.

    Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.

    Через 30 минут - зелёный чай с лимоном.

    полдник

    Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.

    ужин

    Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.

    Через 30-60 минут - 1/2 грейпфрута.

    Итого за день:1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    29 ноября 2009 - 11:42 / #9
  10. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    день 6-й

    завтрак


    3 столовых ложки пшеничных или кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока; добавить 2 чайные ложки сухофруктов, 1 чайную ложку грецких орехов; 1 запечёное яблоко с 1 чайной ложкой мёда.

    второй завтрак

    Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.

    обед


    Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) - 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.
    Через 30 минут - чай зелёный с лимоном.
    полдник
    200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.
    ужин
    Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.

    Итого за день: 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    29 ноября 2009 - 11:43 / #10

Создано тем
3209
Всего сообщений
30973
  • Яндекс.Метрика