Как сформировать свой рацион

  1. Оффлайн

    lilya

    Посетители

    Сообщений: 5126

    Симпатий: 11

    Как сформировать свой рацион

    Как сформировать свой рацион


    Рассказывает Александр Константинович Батурин — заместитель директора по научной работе Института питания Российской академии медицинских наук. Доктор медицинских наук, профессор, доцент кафедры гигиены и токсикологии питания Московской медицинской академии им. Сеченова.

    На что следует обратить внимание при планировании рационального питания? Калорийность, питательная ценность, наличие витаминов, разнообразие, совместимость продуктов.

    С чего начать при составлении рациона

    Потребности людей сильно различаются. Они зависят от возраста, пола и физической активности. Если даже взять для примера группу одного возраста и физических данных, то мы не найдем двух человек с одинаковыми потребностями.
    А для того, чтобы точно определить энергетические нужды организма, надо проводить специальные исследования. И такие измерения проводятся либо в научных, либо в диагностических целях, когда принимается решение о назначении лечения.
    Колебаться потребность в энергии может очень сильно. Основа для подсчета — величина основного обмена. Для мужчин это1200–1600 ккал. Для женщин — меньше на 20 процентов.
    Но калорийность – не главный критерий оценки пищи. Всегда надо учитывать состав продуктов и не забывать, что они состоят из основных элементов: белков, жиров и углеводов. Самые калорийные — жиры, из 1 г которых получается 9 ккал.
    Важно знать, какие вещества содержатся в продуктах
    Все продукты можно объединить в какие-то группы. Если взять, к примеру, зерновые продукты, они характеризуются достаточным содержанием белка, пищевых волокон и наличием углеводов, в основном сложных. И все продукты из зерна содержат витаминыгруппы В. 

    Но при этом цельное зерно обладает одними характеристиками. А продукт его переработки, как правило, лишается многих ценных компонентов: пищевых волокон, витаминов, белка и железа.
    Овощи и фрукты много белка не содержат, зато богаты углеводами — до 10–15 процентов от веса. Их калорийность невысока — до40–50 ккал на 100 г. 

    Кстати, даже одинаковые продукты могут различаться по своему составу. Например, одна сторона яблони лучше освещается солнцем, а поле удобрено неравномерно. Срок сбора урожая и степень зрелости тоже влияет на пищевую ценность, колебания которой могут достигать 15–20 процентов.

    Сильно различается и количество содержащихся в продуктах витаминов. Например, сладкий перец или черника содержат очень много витамина С — 200 и более мг на грамм продукта. А в том же количестве огурца — не более одного мг. В моркови тоже немного витамина С, зато она рекордсмен по содержанию провитаминов каротиноидов. На 100 г моркови содержит 10–12 мг этих веществ.

    Напомним о молочных продуктах

    Молочные продукты содержат много белка. Кроме того, это практически единственный значимый источник кальция для человека. Его недостаток приводит к остеопорозу и переломам костей. Также молочные продукты — источник витаминов А и В2.
    Кстати, о белке. Самый лучший источник белка — молочные продукты низкой жирности. В жирных молочных продуктах калорийность жира «перебивает» калории белка, и они хуже усваиваются.

    Полки современных магазинов пестрят кисломолочными продуктами, в которые добавлены фрукты. С одной стороны это вкусно, и даже кажется полезным. Но туда добавляются не свежие фрукты, а их полуфабрикаты. По сути — смесь кусочков фруктов с сахаром, который человеку не очень-то и нужен.

    Требуемое количество углеводов можно набрать из хлеба, овощей и фруктов в более полезном виде. Так что отдавайте предпочтение натуральным кисломолочным продуктам, без наполнителей. Фрукты туда можно добавить и самостоятельно.

    Где брать белок и железо?

    Мясо — прекрасный источник белка, витамина В12 и железа. Из готового мяса железо, которое содержится в миоглобине и гемоглобине, усваивается почти на 50 процентов. Достаточно всего 100 г готового мяса, которое содержит около 2 мг железа, чтобы практически удовлетворить минимальную суточную потребность в этом веществе.
    Ежедневно мужчины теряют около 1 мг железа, а женщины около 2 мг.
    Как минимум три раза в неделю в меню надо включать рыбу. Особенно ту, что обитает в холодных водах. Причем это не обязательно должны быть дорогая семга или форель. Подойдет и простая сельдь, сардины, скумбрия. Эта рыба богата не только белком и железом, но и полиненасыщенными жирными кислотами, которые нужны для нормальной работысердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.

    К хорошему источнику белка можно отнести и бобовые. Конечно, их нельзя назвать полноценной заменой мяса, но для многих стран эти продукты — важнейший источник белка. И в старинной русской кухне есть огромное количество блюд из фасоли, гороха и чечевицы. Правда, сейчас об этих вкусных продуктах мы немного забыли.

    Орехи и семечки — тоже хороший источник белка. Но они содержат и много жира, и сильно увлекаться ими не следует. От горсти орехов вреда не будет, а большее количество может добавить лишних калорий, которые вы не успеете потратить.

    Пару слов о картошке

    Кстати, стоит вспомнить и о картошке, которую по ее пищевой ценности стоит отнести скорее к зерновым продуктам, чем к овощам. Но она содержит еще и ценный витамин С, которого нет в злаковых.

    Огурец помидору не товарищ

    Часто задают вопрос о совместимости продуктов. Многие считают, что, например, огурцы и помидоры абсолютно совместимы. Однако в огурце собственной аскорбиновой кислоты очень мало, и вдобавок ко всему есть фермент, который ее разрушает. В помидоре, наоборот, витамина С много — 20–40 мг на 100 г. Если взять зелень, которая обычно добавляется вогуречно-помидорный салат, то и там полно аскорбинки — 100 мг на 100 г. 

    Но, будучи нарезанным в салат, огурец при помощи фермента аскорбиназы разрушает витамин С во всех остальных овощах. Этот пример еще раз подтверждает правило: не надо готовить много еды впрок, особенно овощи и фрукты. Их лучше есть свежими.

    Здоровая Россия и не только

    Ответы не заменяют консультацию врача.
    Консультация врача ОБЯЗАТЕЛЬНА !!!

    4 марта 2011 - 12:21 / #1
  2. Оффлайн

    yogan

    Посетители

    Сообщений: 3

    Слышал что сыроедение человеку вообще продлевает жизнь. Но перейти на сыроедение, это все равно что бросить курить. Сложно, непривычно... Вот если бы попасть в лагерь какой-то, где все питаются только так и у тебя не остается выбора
    28 апреля 2012 - 19:20 / #2
  3. Оффлайн

    admin

    Администраторы

    Сообщений: 1100

    Симпатий: 15

    Мнение самого популярного в России диетолога. О сыроедении и вегетарианстве.



    К вегетарианству, и уж тем более к сыроедению, нужно подходить очень вдумчиво, иначе ничего не получится, или того, хуже подорвёте здоровье. Лично я думаю так, что как вначале сказал Алексей Ковальков: в варёных продуктах свои плюсы и минусы, в сырых свои. То почему бы не использовать все плюсы: пусть будут в рационе и варёные продукты, и сырые. Например, очень полезно яблоко, НО если его запечь, то в нём будет на порядок больше усваиваемых пектинов и минералов. Поясню: приносят пользу только растворимые пектины, а их в яблоке 25 %, но если мы подвергнем тепловой обработке, то другие 75 % пектинов тоже принесут нам пользу. То же самое с минералами.
    29 апреля 2012 - 07:00 / #3
  4. Оффлайн

    ОксанаПетровна

    Посетители

    Сообщений: 17

    Ой, не знаю, как по мне всего должно быть в меру. Хотя от врачей много раз слышала про сырую пищу и к тому же сырую воду из-под крана. А вегетерианство вообще как по мне сейчас просто модно. Мне кажется что если человек отказался от мяса потому что ему не вкусно, то это верный путь к тому чтобы стать веганом, а вот если человек раньше ел мясо, а тут решил от него отказаться, то это чистой воды лицемерие
    3 июня 2015 - 23:13 / #4
Создано тем
3207
Всего сообщений
30970
  • Яндекс.Метрика