Подборка советов с форумов:На завтрак - порция каши на молоке и со сливочным маслом, 100 г грецких орехов, 2 куска белого пшеничного хлеба, чай смолоком и медом, сыр
Во время обеда нужно съедать не менее 100 г сметаны 30% жирности, первое, второе, кисель с белым хлебом.
На ужин -Овощное рагу, вареный картофель, хлеб, кусок мяса, 100 г сметаны, чай с молоком и медом.
В промежетках между приемами пищи, есть гр орехи, сыр, сметанку с хлебушком.
---------------
В первую очередь проверить у врача свое здоровье, оценить самой свою активность и физическую выносливость, оглянуться на родственников,(против генетики ничего не сделаешь, наладить питание правильное (белок, легкоусвояемые углеводы ) при хорошей физической нагрузке (тот же тренажерный зал, изометрическая гимнастика). Килограмма 3-4 обеспечено, если оно действительно надо.
При желании поправиться нельзя отказываться от элементарных спортивных упражнений или активного образа жизни. Разработан
комплекс спортивных упражнений для лиц, желающих поправиться.
Его цель - расходование совсем уж излишних калорий и жира и формирование фигуры. В этой диете весь упор делается на еду, а главным образом на гарниры - крупы, картофель; мясо, овощи. Есть на ночь - совсем не выход, также как и запасаться пивом. Это только ненужная нагрузка на желудок, сердце и организм в целом. Не нужно злоупотреблять и жирными продуктами, мучным. А просто иногда, когда появляется желание, разрешать это есть себе. Когда организм потребует. Разработать режим питания, удобный для себя. Есть в одно и то же время 3-4 раза в день.
-------------------
Вам следует сделать акцент на белковую и углеводную пищу. Почаще кушайте бананы. Хотя лучше всего проконсультироватся с хорошим диетологом, поскольку назначение диеты для пополнения зависит от гормонального фона организма и состояния щитовидной железы, иначе может испортится обмен веществ. Можно также попробовать разбить дневной рацион на небольшие калорийные порции с акцентом на молочные и мучные продукты, и употреблять их через каждые 2-3 часа.
-------------------
Помимо 3 основных приемов пищи устраивайте 3 перекуса в день. Именно легкий перекус позволяет эффективно набирать калории — ведь существуют продукты, которые можно есть, даже ког- да вы не голодны, например: сливочные йогурты, мороженое, соки. Забудьте о диетических напитках и кофе. Из «облегченного» питья оставьте в своем рационе только воду. Если вы занимаетесь спортом, пейте энергетические напитки, если нет — молоко.
------------------
Выбирайте не просто калорийную, а полезную еду. Налегайте на орехи, бананы, сыр, сухофрукты {особенно изюм} и — в пределах разумного — на картошку.
Каждый день тренируйтесь в течение 30 минут с умеренной интенсивностью. Это послужит гарантией того, что приобретенные килограммы превратятся в мышечную массу, а не в жир. К тому же фитнес прекрасно влияет на аппетит.
----------------
Еще советы
Итак, как набрать вес: диетаВ первую очередь включить в рацион куриное мясо, и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок - лучший строительный материал для мышц.
Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3 яиц в день.
Творог 0% жирности, лучше всего подойдет "домик в деревне", этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.
Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.
Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.
До и после тренировок хорошо поесть рис. Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.
В вашем рационе питания должны присутствовать салаты с растительным маслом. Т.к. витамин E благотворно действует на процессы метаболизма.
Пищу более правильно будет делить на 6 приемов, через равные промежутки времени. Смотрите сами, как вам удобно, исходя из вашего ежедневного распорядка дня. Главное нельзя допускать того, что бы вы испытывали чувство голода, иначе набранный вес может быстро сгореть. Лучше перекусить чем-нибудь.
Воды придется пить много, 2-3 литра в день. Но столько, что бы было вам комфортно, ни в коем случае не давитесь водой, если она больше не лезет.
Лучше придерживаться базовых упражнений. Которые состоят из многосоставных движений.
Теперь о том сколько необходимо белка для набора веса. Расчет очень простой: примерно 2-2,5г белка на 1 кг веса человека. В итоге ваш вес 45 кг умножаем на 2 получается 90. Т.е. 90 г белка вам необходимо потреблять минимум в день, основное питание куриное мясо, плюс не более 3 яиц сваренных всмятку. Остальные белки (творог, молоко и т.д.) должны быть дополнительными, например вы едите 2 яйца и курицу, скажем, на 56 г белка, тогда на остальные 34 г белка, любые белки, но лучше творог, молоко, йогурты, сметана и т.д. То, что окажется под рукой.
Рецепт протеинового коктейля: 200 мл молока смешать с творогом 0% "Домик в деревне" (пачка 250 г), добавить 2 столовые ложки любого варенья. Этот коктейль уже содержит около 50 г белка. Но, если вы не будете заниматься силовыми упражнениями, то пища будет просто прогорать у вас в желудке.
Можно набрать 2 кг за месяц если есть виноград каждый день по 200-300 грамм.
--------------------
Еще советы
Как избавиться… от худобы диета
Во все времена худоба, особенно для женщины, считалась если не пороком, то большим недостатком, результатом нездоровья, показателем тяжкой доли. Казалось бы, чего проще – хочешь поправиться, живи по принципу: «Побольше мучного – поменьше движений». Однако оговоримся сразу: такой образ жизни чреват многими неприятностями. К каким только диетам не прибегали худосочные дамы прошлого, чтобы стать обладательницами пышных форм. Кое-кто обращался за помощью к знахаркам, и те давали своим клиенткам, желающим прибавить в весе, чудодейственные рецепты. Один из них мы предлагаем вашему вниманию.
Рецепт от знахарки Взять 300 граммов внутреннего свиного сала и шесть больших зеленых яблок. Сало и яблоки нарезать мелкими кусочками, перемешать и топить на медленном огне. Следить, чтобы не пригорело. Двенадцать яичных желтков растереть с сахаром (1 стакан). Добавить в желтки 300 граммов измельченного шоколада. Пропустить через сито смесь из топленого сала и яблок и смешать с яйцами и шоколадом. Дать остыть. Смесь намазывать на хлеб и запивать теплым молоком. Говорят, люди, леченные таким образом, быстро прибавляли в весе.
------------------
Когда не в коня корм диетаОтчего люди бывают худыми? Причины, разумеется, разные – у кого-то щитовидка не в порядке, а кого-то внутри завелись гельминты и высасывают из хозяина все соки, а у кого-то, может, просто-напросто недостаточное питание. Кстати, что касается последнего, то следует помнить: чем чаще едят, тем больше худеют.
А бывает, что и здоровье в порядке, и аппетит – дай бог каждому, да не в коня корм.
Известно, что кони сильны, потому что любят овес. А если вы хотите прибавить в весе, то он поможет и вам. Худым людям хорошо употреблять каждое утро на завтрак отвар овса с молоком и медом. На 1 стакан овса или овсяной крупы потребуется 5-6 стаканов воды. Состав выпаривать на малом огне до половины. После чего отвар процедить и влить в него равное количество молока. Снова прокипятить и добавить 3-4 чайные ложки меда. У вас получится очень калорийный напиток, который следует употреблять в теплом виде.
-----------------------
Чудодейственный чай диетаА вот как набрала желанный вес одна из моих знакомых. Сказать по правде, она действительно была довольно худа и смотрелась несколько не эстетично. При росте 176 сантиметров у нее был вес 50 килограммов. По сути – кости да кожа. Одна старушка посоветовала ей попить некоторое время чудодейственный чай из цветков клевера. Женщина послушалась совета, и в скором времени стала довольно привлекательной пампушкой. А вот и рецепт, с помощью которого худосочная тетя превратилась в привлекательную дамочку: цветки клевера, штук 30, залить на ночь литром горячей воды. Можно добавить мед или сахар. Воду выпить в течение дня.
----------------------
А что если у вас гельминтоз?Бывает, что причиной худобы является гельминтоз. Живет внутри вас какой-нибудь глист и питается вашими соками. Вам ни за что не поправиться, пока вы его не изгоните вон. А поможет вам в этом такой рецепт: десять головок чеснока, принятых с топленым молоком. Через два часа после приема чеснока нужно принять слабительное. Очень эффективным средством в избавлении от глистов являются семена тыквы. Их можно провернуть через мясорубку и принимать утром натощак по две столовые ложки, запивая теплым молоком. Через час принять слабительное.
----------------------
Возможно, у вас увеличена щитовидка?Хорошим средством от узлов в щитовидке считается конский щавель. Лекарство из его корня готовят следующим образом: 300 граммов корня (чем старше, тем лучше) залить 3 литрами холодной воды, довести до кипения и варить на медленном огне три часа. Принимать по полстакана 3 раза в день за 30 минут до еды.
При заболеваниях щитовидки полезно есть побольше свеклы, яблок, изюма. Весьма полезна белокочанная капуста, особенно ее сок. Его следует принимать с медом по полстакана 3 раза в день.
-------------------
А вот это просто панацея!
Если вы, испробовав все вышеперечисленные методы, все же никак не можете прибавить в весе, попробуйте еще одно средство.
Оно поможет вам повысить иммунитет и набрать желанные килограммы. Полстакана плодов шиповника и столько же корней девясила залить пятью литрами кипятка.
Эту смесь греть на слабом огне три часа, после чего всыпать в настой по 1 столовой ложке зверобоя, 1 грамм корня шиповника и пару ложек зеленого чая и настаивать еще час.
Этот чудодейственный настой можно пить без ограничения, а в оставшийся жмых добавлять воду и снова запаривать до тех пор, пока он не потеряет цвет. Приготовленное таким образом лекарственное средство излечит малокровие, физическую слабость, повысит иммунитет, очистит ваш организм от шлаков, а главное – поможет вам заметно поправиться.
------------------
"Изюм, орехи, курага, чернослив, мед по сто грамм этой смеси 3 раза в день. И остановится не проблема, как достигнишь нужного результата, никакой тяжести в желудке и безумно вкусно."
------------------
"Способ для худеньких прибавить в весе - это набрать мышечную массу. Стакан 6-%-ого молока взбить со спелым бананом и употребить. Можно туда свежий яичный белок. В этом коктейле много белков что поможет нарастить ваши мышцы."
---------------
"У меня был очень маленький вес - несоответствие росту, поэтому меня посадили на антидиету, но это не значит, что надо есть ВСЕ , что имеется съедобное!
Первым делом назначается строгий режим питания: в строго определенное время кушать в небольших количествах. Меня кормили 5 раз в день. Обязательно завтрак, обед и ужин. Дополнительным питанием считались 2 полдника-сладкий(т.е. фруктовый) и мясной, на котором мне давали чистое мясо с хлебом. Воду пить в мясной полдник категорически запрещается. И вообще пить в течениии дня как можно меньше, и лучше не соки всякие, а воду. На ночь кефир, йогурт или что-то другое. Таким рационом я жила ровно месяц. В конце месяца, как полагается в санаториях, взвешивают поновой. Я тогда набрала 3 кг. Понимаю, что маловато, понимаю, что тяжело мало пить, особенно в жару. Но ограничивать в питье тоже не советую, т.к. кожа начинает сохнуть-ей тоже нужна влага. Ну что ж поделать, красота требует жертв. Пробуйте."
-----------------------
Еще один совет:
Вы должны есть очень много и очень часто. Вы должны есть каждые два-три часа, а между этими приемами пищи еще и перекусывать. Вы должны стать машиной по переработке пищи. Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если он не победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать его горючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры. Углеводы - это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель... Так же к углеводам (простому их виду) относится все сладкое. Вот все эти виды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Вы никогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете (вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите.
Экстремально худые люди могут забыть на время о том, что нельзя есть жиры. ВАМ МОЖНО! Ешьте все, что попадается под руку, но только после того, как уже поели углеводов, а не вместо них. Все-таки не стоит особо привыкать к жирам, эта привычка дурная. У вас в рацион могут быть временно (до набора веса) включены масло, сметана, чипсы, мороженное, торты, пирожные...
Для строительства мышц вам необходимы протеины. Здесь подход, чем больше, тем лучше не срабатывает. Лишний протеин будет выведен из организма, а на его переработку уже будет затрачена энергия. Энергию же вам надо беречь. Первый ваш источник белка - молоко. Пейте его как можно больше, но не сразу после еды а через некоторое время. В литре молока 27 грамм белка. Так что даже выпив за день литра три вы не превысите необходимую вам ежедневно дозу. Кроме того, молоко еще источник горючего, в нем есть углеводы, кальций и много других витаминов и минералов. Если не переносите молоко, покупайте гейнер (смесь белков и углеводов). Источниками белка являются различные виды мяса, рыба, яйца, творог, орехи... Не ограничивайте себя в их употреблении. Если вы не принимаете дополнительного белка в виде порошка, то норму его потребления (примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела) вам вряд ли удастся превысить.
Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте здесь очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов... Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите сами то, что вам нравится. Если любите мюсли и есть возможность их съесть, ешьте. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.
Принимайте поливитамины. Покупайте те, что сможете осилить по стоимости. Употреблять их нужно после еды и ни в коем случае на голодный желудок (хотя голодным сейчас он не должен быть никогда).
Теперь
о соли. Поскольку вы собираетесь много потреблять жидкости (это обязательно), вам надо сильно ограничить соль в своем рационе. Молекулы натрия цепляют по две молекулы воды и задерживают их в организме. Избыток воды перегружает все внутренние органы и в первую очередь сердце. Это опасно. Выпитая вами за день жидкость (не менее 3-х литров) должна свободно протекать через пищеварительную систему и быстро выделяться. Поэтому никаких соленых орешков, копченостей, соленостей и попытайтесь поменьше солить свои блюда.
--------------------
Пример конкретной диеты для молодого человека, учащегося в институте и еще где-нибудь работающего. Предположим, что тренировка начинается в 16.00 и заканчивается в 17.30. Предполагаю, что продукты в холодильнике уже есть.
Утром, сразу после пробуждения стакан или два молока (или кефира, йогурта). Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того. что бы молоко запустило анаболизм в еще спящем организме и усвоилось до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что молоко почти ни с чем не сочетается, поэтому его лучше употреблять отдельно.
Завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной...). Через полчаса фрукт или фрукты (Вы уже в пути в институт и они у вас в сумке). Вообще сумка перед выходом из дома уже должна содержать молоко (или кефир) в литровой бутылке, пачку орехов, пачку кураги, изюм, бананы, яблоки, в общем, все то, что вы будете есть на лекциях, лабораторных, там, где не будет возможности приготовить нормальные блюда. Все это вы постепенно кидаете в свою топку, что бы поддерживать огонь анаболизма.
Обед плотный, до отвала. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать. через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать свои запасы из сумки, все постепенно, маленькими порциями.
-------------------
Дейла, удачи Вам, будьте здоровы! 
