Блог вегетарианки

Светлана, наш автор, делится опытом и знаниями

Лучшие источники белка в веганском питании. Характеристика продуктов и примеры их приготовления

Белок присутствует в каждой клетке организма. От его количества зависит не только развитие человека, но и его существование. Белок участвует в росте и восстановлении мышечной ткани, ускоряет метаболизм и повышает иммунитет. Поэтому это вещество важно получать из пищи.

Большинство людей ошибочно считает, что необходимое количество белка можно получить только из мясных продуктов. Однако средние показатели его дневного потребления (46 г для женщин и 56 г для мужчин) веганская диета сможет легко удовлетворить. Просто нужно запомнить основные высокобелковые растительные продукты и регулярно добавлять их в свой рацион.

Чечевица

чечевица 

В 100 г чечевицы содержится (в среднем по видам):

  • белки – 24 г;
  • жиры – 1,6 г;
  • углеводы – 52,55 г.

Калорийность продукта составляет 307 ккал.

Известно, что эти бобы возделывали ещё во времена неолита. В большинстве кухонь мира чечевицу активно используют и сейчас. Форма семян растения круглая и слегка плоская. Они расположены по 1-3 штуки в стручках. Бобы считают одним из главных источников растительного белка. По питательным свойствам они способны заменить мясо и хлеб.

После употребления чечевицы длительное время присутствует чувство сытости. Это происходит благодаря клетчатке в её составе. А в совокупности с низкой калорийностью это даёт хорошие результаты при контроле веса.

Сорта растения отличаются по цвету, вкусу, текстуре и полезным свойствам. Так, например, красная чечевица, по сравнению с остальными видами, содержит больше калия. А в зелёных семенах больше клетчатки. Но все сорта этой культуры богаты витаминами A и C, железом и фолиевой кислотой (витамином B9). Такой полезный состав повышает гемоглобин, очищает организм от токсинов и улучшает состояние кожи.

Особенности каждого вида используют в кулинарии для приготовления разных типов блюд. Так, чёрная чечевица при варке сохраняет свою форму и по виду напоминает осетровую икру. Лучше всего её нежный вкус проявляется в тёплых и холодных салатах. Красная чечевица быстро разваривается. Чаще всего это качество используют в супах.

Зелёная чечевица наиболее распространена среди всех видов и доступна по цене. Из неё готовят:

  • всевозможные начинки для изделий из теста (блинов, пельменей, вареников и пирогов);
  • овощные рагу;
  • котлеты и тефтели;
  • паштеты;
  • гарниры к кашам и макаронным изделиям.

В большинстве рецептов зелёную чечевицу перед использованием заливают водой на 8-12 часов.

Нужно учитывать, что в химическом составе бобов отсутствуют цистеин и метионин. Это незаменимые аминокислоты. Поэтому чечевицу лучше готовить или подавать вместе с рисом, в составе которого они есть. Но не следует употреблять чечевицу чаще 3 раз в неделю. А блюда из неё нужно с осторожностью включать в рацион детям и людям преклонного возраста.

Чечевичный паштет с орехами

Питательное белковое блюдо наполнит организм витаминами, зарядит энергией и придаст сил. Готовится быстро из минимального набора ингредиентов. По вкусу очень напоминает печёночный паштет.

Продукты:

  • чечевица (зелёная) – 200 г;
  • лук репчатый – 185-215 г (2 шт.);
  • морковь – 250-275 г (1-2 шт.);
  • чеснок – 2-3 зубка;
  • орехи грецкие (подсушенные ядра) – 80-85 г;
  • масло (без запаха) – 25-45 г (1-3 ст. л.);
  • масло (без запаха) для жарки;
  • соль и специи по вкусу.

Как готовить:

  1. Промытую чечевицу залить водой 1 к 2 соответственно. Довести до состояния кипения. Снять образовавшуюся пену. Убавить огонь и варить бобы до готовности приблизительно 20 минут.
  2. Овощи (морковь и лук) помыть, очистить и измельчить. Обжарить на масле. За 5-7 минут до готовности добавить измельчённый чеснок. Следить, чтобы овощи не подгорели. Под крышкой довести до готовности.
  3. Готовые продукты сложить в блендер. Добавить орехи, специи, масло и соль. Смесь взбить блендером до состояния пюре.
  4. Охладить.

Подавать паштет на тостах или хлебе. Украсить зеленью и свежими помидорами.

Семена конопли

семена конопли 

В 100 г семян конопли содержится:

  • белки – 20-38 г;
  • жиры – 32,5-52,5 г;
  • углеводы – 2-9 г.

Калорийность продукта составляет 550-610 ккал.

Качественные семена этого однолетнего растения должны быть тёмно-коричневого или чёрного цвета, каплевидной формы и иметь твёрдую гладкую оболочку. Внешние параметры и показатели химического состава семян зависят от сорта посевного материала, условий хранения и региона произрастания. По размеру они очень малы. Масса одного семени составляет приблизительно 0,025 г. По вкусу они напоминают подсолнечные семечки или орехи.

Семена конопли выступают источником ценного растительного белка. Он обеспечивает человека всеми 20 необходимыми аминокислотами. Причём 9 из них не вырабатываются организмом и их можно получить только из пищи. Благодаря тому, что при выращивании конопли не используются пестициды, белок из растения получается экологически чистым. Он подходит людям с чувствительностью к глютену и молочным продуктам. Лучшему усвоению белка способствует содержание в конопляных зёрнах большого количества растительных волокон (клетчатки).

В семенах присутствуют ненасыщенные жирные кислоты омега-3, антиоксиданты A, C и E, а также 5 витаминов группы B. Содержание магния, фосфора и меди в 100 г продукта превышает необходимую дневную норму в среднем в 2 раза, а марганца – в 3. Также в них много железа и цинка.

Для применения в кулинарии:

  • конопляные семена проращивают. В таком виде их добавляют в коктейли, салаты и каши;
  • семена измельчают до состояния муки. Порошок используют в выпечке, блинах и печенье. Также из него готовят кисели и каши;
  • производят конопляное масло. Его добавляют в заправки, соусы, салаты и холодные блюда. Масло принимают внутрь или наружно в качестве народного средства при лечении многих заболеваний;
  • из семян делают конопляное молоко. По желанию в него добавляют финики, мёд или натуральные сиропы. Для получения шоколадного коктейля используют какао или кэроб. А в ягодный и фруктовый коктейли добавляют корицу или ваниль.

При термической обработке семена теряют некоторые полезные свойства. Это нужно учитывать при планировании меню. А для покупки качественного продукта необходимо изучать состав на упаковке и знать производителя.

Смузи с семенами конопли

Коктейль гарантирует не только бодрое утро, но и день, полный сил и энергии. Смузи хорошо насытит организм и укрепит здоровье благодаря витаминному составу овсяных хлопьев, соевого молока и фруктов. А добавление семян конопли сделает его идеальной едой для веганов.

Продукты:

  • банан (спелый) – 1 шт.;
  • киви – 1 шт.;
  • соевое молоко – 210-225 г.;
  • семена конопли – 1 ст. л.;
  • овсяные хлопья – 100-120 г;
  • изюм – 10-15 шт. (горстка).


Как готовить:

  1. Очистить банан и киви. Измельчить их в произвольной форме.
  2. Поместить куски фруктов в чашу блендера. Туда же добавить остальные ингредиенты. Всё перемешать блендером до однородности.
  3. Готовое смузи перелить в шейкер или чашку.

Коктейль не подлежит хранению. Желательно его употребить сразу.

Киноа

киноа 

В 100 г киноа содержится:

  • белки – 14,14 г;
  • жиры – 6,1 г;
  • углеводы – 56,96 г.

Калорийность продукта составляет 367 ккал.

Киноа относится к семейству Амарантовых и считается хлебной зерновой культурой. Всего известно о 120 сортах растения. Для употребления в пищу используются 3 из них. Эти сорта отличаются между собой только цветом зёрен (белый, чёрный и красный). Внешне они похожи на гречку или кукурузную крупу, а по вкусу напоминают неочищенный рис с лёгким ореховым привкусом.

Среди растительных белковых культур киноа считается уникальной. В её состав входят все 9 незаменимых аминокислот, необходимых человеку для энергетического обмена, роста клеток и их развития. Также в 100 г киноа содержится 7 г клетчатки. Это улучшает метаболизм и нормализует кишечную микрофлору.

В составе киноа есть магний, калий и фосфор. В ней присутствуют витамины A и E, а также 7 из 8 незаменимых витаминов группы B. Крупа подходит для больных целиакией из-за отсутствия в ней глютена.

В кулинарии:

  • используют муку из киноа для выпечки хлеба, печенья и кексов;
  • из муки производят безглютеновые макаронные изделия;
  • киноа добавляют в супы и салаты;
  • в крупу добавляют сок и воду, смешивают её с фруктами и добавляют специи для получения энергетического протеинового напитка;
  • из киноа готовят растительное масло и молоко.

Больше всего в кухнях мира используют киноа белого цвета. Красная и чёрная крупа чаще применяется с эстетической целью. С такой же целью продаётся и смесь 3 сортов.

Перед применением сырую крупу нужно обязательно промыть холодной водой. Благодаря этому из оболочки семян удаляются вредные сапонины. Варить 1 порцию киноа нужно в 2 порциях воды не более 20 минут после закипания.

Киноа с белой фасолью и брюссельской капустой

Такое блюдо может быть как основным, так и служить гарниром. Каждый из его основных ингредиентов занимает лидирующие позиции в своём сегменте по содержанию белка. Оно питательное, сытное и полезное. Блюдо быстро готовится и красиво выглядит.

Продукты:

  • крупа киноа (лучше белая) – 480-500 г;
  • брюссельская капуста (свежая или свежемороженая) – 10-12 шт. среднего размера;
  • сок лимона – 2 ст. л.;
  • фасоль (белая) – 110-125 г;
  • масло (без запаха) для жарки;
  • соль и перец по вкусу.

Как готовить:

  1. Киноа промыть под проточной водой. Отварить крупу до готовности.
  2. Фасоль отварить.
  3. Капусту нарезать. Обжарить на хорошо разогретом масле на сильном огне.
  4. Смешать крупу, фасоль, капусту. Добавить лимонный сок. Поперчить и посолить. Перемешать.

Готовое блюдо подавать с любимым соусом, свежими помидорами или зимними соленьями.

Миндаль

миндаль 

В 100 г миндаля содержится:

  • белки – 18,5 г;
  • жиры – 57,7 г;
  • углеводы – 16,2 г.

Калорийность продукта составляет 645 ккал.

Продолговатые и сплющенные плоды миндального дерева имеют белые ядра и покрыты кожурой бурого цвета. Это и есть миндальный орех. Кроме качественного растительного белка, ядра богаты витаминами группы B и витамином E, которого в орехе содержится больше дневной нормы. Из микроэлементов в составе преобладают марганец, фосфор, магний, железо и кальций. Благодаря этим веществам, орех становится полезным для всех органов и систем организма.

Миндаль имеет ограничения по дневной норме потребления из-за высокой жирности. Для взрослых норма составляет 15-25 шт. в день. Регулярные переедания (50-60 г орехов в день) вызывают появление лишних килограммов, нарушение пищеварения и головные боли. Также орехи не рекомендуется употреблять в вечернее время.

В кулинарии:

  1. Миндаль используют для приготовления растительного молока, муки и масла. Молоко добавляют в смузи, каши и соусы. Мука из миндаля подходит для выпечки, десертов, тортов и салатов. В такие же блюда добавляют и миндальное масло. Оно придаёт им питательность, пикантный вкус и аромат.
  2. Цельные миндальные орехи популярны для приготовления шоколадных плиток и других кондитерских изделий. Вкус миндаля сочетается со всеми видами шоколада и некоторыми фруктами (апельсином, вишней и персиком). Часто их берут с собой в качестве перекуса. Для этого орехи жарят в масле с сахаром или солью.
  3. Дроблёные орехи или миндальные слайсы используют как посыпку к салатам, десертам, тортам и кашам. Измельчённый орех подходит в качестве начинки для пирогов и запеканок. Ореховую крошку добавляют в супы и овощные рагу. Во всех этих блюдах уместны специи и пряности. Это могут быть куркума, шафран, корица и мускатный орех.

Миндаль относится к продуктам — аллергенам. Это нужно учитывать при его первом применении. Первая порция должна быть минимальной по количеству или весу.

Миндальное молоко

Среди возможных видов растительного молока, миндальное молоко выгодно отличается приятным ореховым ароматом и мягким вкусом. На его основе смузи получаются плотными и насыщенными, а супы — густыми и питательными.

Продукты:

  • миндаль – 100 г;
  • финики – 3-5 шт.;
  • вода – 300-500 г (зависит от желаемой насыщенности);
  • ваниль, мускатный орех и корица по желанию.


Как приготовить:

  1. Миндаль залить холодной водой и оставить на 6-8 часов. Затем промыть и очистить от кожуры.
  2. Финики освободить от косточки.
  3. В блендер сложить миндаль и финики. Налить воду. Взбить на высокой скорости до появления пены. Добавить ваниль и специи. Снова взбить в течение 1 минуты.
  4. Процедить полученную жидкую смесь через марлю (в 4 слоя).

Перед употреблением молоко взбалтывать.

Совет: из оставшегося жмыха можно приготовить полезное печенье. Для этого нужно размять (или взбить в блендере) 1 спелый банан. Из овсяных хлопьев сделать муку. Смешать жмых, банан и муку. Добавить 2-3 ст. л. масла без запаха, любой подсластитель (по вкусу), изюм (по желанию) и уксус с содой (погасить). Хорошо перемешать. Выложить ложкой на смазанную сковородку. Выпекать 15-25 минут при 180 градусах.

Соя

соя 

В 100 г сои содержится:

  • белки – 34,9 г;
  • жиры – 17,3 г;
  • углеводы – 26,5 г.

Калорийность продукта составляет 395 ккал.

Это растение семейства Бобовые возделывали ещё в 3 тысячелетии до нашей эры. В 21 веке оно распространено и популярно в 65 странах мира. Но больше всего его выращивают в Азии, Северной и Южной Америке.

Среди масличных и зернобобовых культур соя считается самой высокоурожайной и высокобелковой. Содержание белка в её бобах составляет 38-50%. Но в сравнении с некоторыми белковыми продуктами животного происхождения в составе сои в 1,5-2 раза меньше жира и углеводов. Также в бобах много клетчатки и нет холестерина.

В соевых бобах присутствуют важные биологически активные растительные соединения. Самыми значимыми из них являются сапонины, изофлавоны и фитиновая кислота. Изофлавоны, например, схожи с женским половым гормоном и относятся к семейству растительных эстрогенов. В женском организме они регулируют многие важные гормональные процессы. Их положительное влияние на здоровье особенно заметно в климактерический период. При этом изофлавоны не наносят какого-либо вреда. Напротив, бобы снижают риск появления в груди злокачественных опухолей и противодействуют проявлениям остеопороза.

Лецитин в составе сои восстанавливает клетки печени и предотвращает ожирение. А наличие витаминов группы B, калия и железа оказывает положительное воздействие на нервную систему.

Бобы обладают выраженным приятным вкусом. Но добавление специй меняет их вкусовые характеристики и влияет на их разнообразие. В кулинарии бобы варят, тушат или проращивают. Маслянистость продукта и его белковое содержание позволяют использовать сою в качестве полезной и доступной замены молочных продуктов и мяса. Из бобов делают масло, муку, молоко, сыры, мясо и соусы.

На основе соевых бобов производятся вегетарианские аналоги колбасных изделий, котлет и йогуртов. А в домашней кухне только благодаря одному соевому сыру тофу можно заменять сыры из коровьего молока и разнообразные мясные продукты. Фактически безвкусный тофу приобретает вкус мяса, рыбы, творога или колбасы при добавлении соответствующих специй.

Вопрос о пользе и вреде сои вызывает споры на протяжении последних 3-4 десятилетий. Но результаты исследований говорят об отрицательном влиянии на организм только генно-модифицированных соевых культур. Снизить риск такого воздействия легко. Для этого нужно покупать сертифицированную соевую продукцию с определёнными знаками на упаковке.

Стоит учитывать противопоказания к употреблению продукта. Соя может вызывать:

  • аллергические реакции на коже (крапивница, высыпания, покраснения);
  • усиление мигреней у больных этим заболеванием;
  • уменьшение концентрации сперматозоидов у мужчин;
  • подавление работы щитовидной железы при наличии заболеваний этого органа;
  • метеоризм и диарею.

Такие реакции, как правило, возникают при чрезмерном употреблении соевых продуктов. Согласно разным источникам, норма потребления сои колеблется от 100 г в неделю при гипотериозе до 200 г в день при отсутствии любых негативных последствий.

Овощной суп-пюре

Яркий на вид, нежный на вкус, лёгкий для организма и очень питательный. Именно так можно охарактеризовать этот суп из овощей.

Продукты:

  • соевое молоко – 1,5 -2 л;
  • картофель – 550-625 г;
  • лук репчатый – 100-145 г;
  • морковь – 50 г;
  • масло (без запаха) – 2-3 ст. л.;
  • соевая мука – 1,5 ст. л.;
  • зелень – 25-40 г;
  • соли и специи по вкусу.

Как готовить:

  1. Развести муку в небольшом количестве молока (200 мл). Оставить смесь на 30 минут для набухания муки.
  2. Лук порезать максимально мелко. Морковь лучше потереть. Обжарить овощи на масле без запаха.
  3. Вскипятить молоко. Картофель почистить и нарезать. Всыпать его в кипящее молоко. Готовый отварной картофель тщательно размять в молоке специальной толкушкой.
  4. В молоко всыпать обжаренные овощи и набухшую соевую муку. Посолить. Довести до кипения и проварить 5 минут.

Подавать суп со свежей мелко нарезанной зеленью и гренками.

Сырники из тофу

Всеми любимые сырники можно приготовить из соевого сыра тофу. Готовое блюдо получится таким же ароматным, румяным и нежным, как и из обычного творога.

Продукты:

  • тофу (классический) – 150 г;
  • банан (очень спелый) – 1 шт.;
  • манная крупа – 45-50 г (2 ст. л.);
  • финики (или другой подсластитель по вкусу) – 4-5 шт.;
  • соевое молоко – 50 г;
  • масло (без запаха) для смазки или жарки.

Как приготовить:

  1. Измельчить в произвольной форме тофу, банан и финики. Сложить продукты в блендер и хорошо размешать.
  2. В смесь добавить молоко и манку. Снова тщательно перемешать (не должно оставаться комков). Оставить на 25-35 минут для разбухания манной крупы.
  3. По истечении указанного времени из творожной массы сформировать сырники. Жарить их с 2 сторон на медленном огне под крышкой до готовности (на небольшом количестве масла). Или выпекать в разогретом до 200 градусов духовом шкафу (на смазанном противне) 30 минут.

Подавать растительные сырники можно со сладким соусом из банана и кокосового молока, с растительной сметаной, мёдом или свежими ягодами.

Семена чиа

семена чиа 

В 100 г семян чиа содержится:

  • белки – 16,53 г;
  • жиры – 30,75 г;
  • углеводы – 42,11 г (из них пищевых волокон 37,6 г).

Калорийность продукта составляет 485 ккал.

В качестве питательного продукта это однолетнее растение было известно еще древним ацтекам. Его семена делали воинов выносливее и восстанавливали силы. Сейчас траву «испанского шалфея» выращивают в коммерческих масштабах и считают современным суперфудом.

Диаметр семян чиа составляет всего 1 мм. При этом их состав включает в себя длинный список полезных веществ. Среди них жирные кислоты омега-3, клетчатка, 5 витаминов группы B, 2 антиоксиданта (витамины C и E) и 8 минералов. Некоторых из них в разы больше, чем, например, в лососе (омега-3), молоке (кальций), банане (калий) и брокколи (магний). При этом чиа находится в числе лидеров по количеству клетчатки. А конкретно белка в них содержится в 6 раз больше, чем в бобовых.

В кулинарии семена чиа редко используют как самостоятельное блюдо. Чаще всего их добавляют в каши, супы, салаты и кондитерские изделия. Также чиа замачивают в соках или добавляют в смузи. Иногда семена перемалывают в муку или используют их проростки.

Под действием высоких температур чиа теряют свои полезные свойства. А некоторые компоненты семян становятся канцерогенами. Также важно не превышать оптимальную дневную норму. Она составляет 2-4 столовые ложки.

Употребление семян противопоказано при аллергии, метеоризме и гипотонии. Чиа следует с осторожностью использовать беременным, кормящим матерям и детям до 5 лет.

Веганская «чёрная икра» из семян чиа

В этом блюде семена чиа не подвергаются тепловой обработке. Закуска готовится быстро, легко и внешне не отличается от рыбного деликатеса. А по вкусовым качествам она почти идеально копирует оригинал.

Продукты:

  • семена чиа – 45-50 г (2 полных ст. л.);
  • листы нори – 4 шт.;
  • вода (37-42 градуса) – 225-250 г;
  • соевый соус – 30-45 г (2-3 ст. л.);
  • универсальная приправа (или любая приправа для мяса) – 5-7 г (1 ч. л.);
  • льняное масло (или другое растительное без запаха) – 15-20 г (1 ст. л.).

Как готовить:

  1. Залить семена водой. Накрыть крышкой. Оставить на 30-35 минут.
  2. Листы нори измельчить в кофемолке. Всыпать их к напитавшимся водой семенам. Перемешать.
  3. Добавить оставшиеся ингредиенты. Снова перемешать.

Подавать икру в тарталетках или на хлебцах. Закуска также подойдёт для добавления в салаты и приготовления роллов.

Описанные в статье растительные продукты способны полностью восполнить необходимое организму количество белка. А приятным «побочным эффектом» такого питания станет возросшая энергия, окрепший и здоровый организм, а также хорошее настроение от вкусного и разнообразного питания.

Cветлана: статьи наших авторов, malahov-plus.com

+ +1 -


Добавить комментарий


  • Яндекс.Метрика