Блог вегетарианки

Светлана, наш автор, делится опытом и знаниями

Топ-10 классических источников белка для веганов

Веганское (вегетарианское) питание становится осознанным выбором всё большего количества людей. А значит растёт число тех, кому интересна тема восполнения белка на растительной диете. Для таких людей есть хорошая новость: употребление растительной пищи не обязательно означает его дефицит.

Включение в рацион представленных ниже продуктов сделает питание разнообразным и сбалансированным. Описанные источники белка в полной мере обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами. Их регулярное употребление гарантирует длительное чувство насыщения, лёгкость в теле и прилив энергии.

1. Соя

соя 

Высокобелковые блюда из сои должны стать частью здоровой растительной диеты. В них много клетчатки, мало жира и совсем нет холестерина. Эксперты рекомендуют употреблять до 2 порций соевых продуктов в день. Тофу, соевое молоко, темпе, соевое мясо и эдамаме не только разнообразят веганский рацион. Изофлавоны в составе сои помогут в профилактике рака груди и принесут пользу сердцу. Они предотвратят повреждение мышц и предупредят проявления остеопороза.

Количество белка в 100 г соевых продуктов:

  • темпе – 20,2 г;
  • тофу – 7-15 г;
  • эдамаме – 11,9 г;
  • соевого текстурата (мяса) – 20,5 г.

2. Пищевые дрожжи

пищевые дрожжи 

Название продукта не должно вводить в заблуждение приверженцев здорового питания. Дрожжи неактивны и не бродят. Всего 2 столовые ложки продукта содержат 4 г белка. А в сам белок входят все 9 незаменимых аминокислот. Также дрожжи содержат полисахарид бета-глюкан. Он укрепит иммунитет и защитит организм от бактерий и вирусов. В пищевых дрожжах мало калорий и нет глютена. Они обогащены натрием, железом и витамином B12.

Продукт в виде хлопьев насыщенного жёлтого цвета имеет вкус сыра с ореховыми нотами. Такие дрожжи рекомендуют добавлять в выпечку, супы, заправки и соусы, посыпать ими пиццу, спагетти и овощи. Дрожжи не только придадут блюдам дополнительный вкус и аромат, но и повысят количество питательных веществ в веганском меню.

В 100 г пищевых дрожжей содержится 40-47 г белка.

3. Сейтан

сейтан 

Продукт питания производится полностью на растительной основе из пшеничного белка (клейковины). В нём практически отсутствуют жиры (всего 1 г на 100 г продукта) и очень мало углеводов (3-5 г на 100 г). Благодаря плотной жующейся текстуре и сытности сейтан во многих блюдах имитирует мясо. Из него готовят вкусную колбасу, котлеты, «жареное мясо» и «шашлыки». Продукт замораживают и консервируют.

В растительном питании сейтан часто используют при аллергии на соевые продукты. В диетах по снижению веса, где важно низкое содержание жира, им заменяют мясные продукты. Количество натрия, содержащегося в 100 г сейтана, на 20-25% покроет его дневную норму в организме. А употребление сейтана с продуктами, в составе которых много витамина C, поспособствует лучшему усвоению железа.

Продукт не подходит для больных целиакией.

В 100 г сейтана содержится 25 г белка.

4. Цельные зёрна

цельные зёрна 

Продукты из цельного зерна принято считать поставщиками углеводов. Но некоторые из них вполне способны стать дополнительными источниками белка. В них нет холестерина и много клетчатки. Они содержат витамины группы B, фосфор, магний и железо. Употребление цельнозерновых продуктов предотвратит появление сердечных и раковых заболеваний. Включение их в рацион станет профилактикой сахарного диабета.

Увеличить ежедневное потребление цельного зерна поможет овсянка на завтрак, свежий салат из киноа на обед и фаршированные диким рисом овощи на ужин.

Количество белка в 100 г варёных зёрен:

  • киноа – 4,4 г;
  • дикого риса – 4 г;
  • овса – 2,5 г;
  • гречневой крупы – 3,4 г.

5. Зелёные овощи

зелёные овощи 

Об овощах всегда говорят с точки зрения входящих в них витаминов и минералов. Они богаты антиоксидантами и известны как низкокалорийные продукты. Также в овощах очень много пищевых волокон (клетчатки). Однако шпинат, брокколи, брюссельская капуста и зеленый горошек содержат достаточное количество белка, чтобы сбалансировать веганский рацион. Это могут быть тушёные и запечённые блюда из овощей, свежие салаты и овощные рагу. Приготовленный шпинат часто добавляют в пасту или каши, а свежий — в смузи. Брюссельскую капусту жарят в оливковом масле до хрустящей корочки, а зелёный горошек мешают с карри.

Количество белка в 100 г зелёных овощей (свежих и варёных):

  • шпината – 2,85 г/2,97 г;
  • зелёного горошка – 5,41 г/5,3 г;
  • брюссельской капусты – 3,39 г/2, 56 г;
  • брокколи – 2,79 г/2,41 г.

6. Хлеб из пророщенного зерна

хлеб из пророщенного зерна 

Чаще всего этот хлеб называют цельнозерновым и включают в диеты по снижению веса. В нём меньше калорий, чем в обычном хлебе, много сложных углеводов и грубой клетчатки. Но кроме пищевых волокон и полезных минералов, он содержит большое количество белка. Уже вместе с утренним бутербродом организм получит 5-10 г этого вещества. В течение суток хлеб заменит сдобу и выпечку из белой муки. Из него можно сделать панировочные сухари и использовать их для приготовления других блюд.

В 100 г хлеба из пророщенных зёрен содержится 13,2 г белка.

7. Картофель

картофель 

Картофель известен как не совсем здоровая пища. Но корнеплоды с темной окраской клубней и жёлтой мякотью считаются более полезными. Они содержат много витаминов и антиоксидантов, в частности, A (каротина), C и E. Именно такой картофель станет дополнительным источником белка. Например, всего один красновато-коричневый плод содержит 8 г этого вещества. Он также обеспечит организм клетчаткой и калием. И хотя другие сорта (красны и сладкие) не содержат столько же белка, они всё равно помогут достичь дневного баланса полезных веществ в организме.

Для тёмных сортов приемлемы все привычные способы приготовления картофеля: пюре, жареный, запечённый, на пару и в кожуре. Можно готовить домашние чипсы и картофель фри.

Количество белка в 100 г картофеля:

  • красно-коричневого – 4 г;
  • красного – 1,9 г;
  • сладкого – 1,7 г.

8. Бобовые

бобовые 

Самыми известными и распространёнными в этой категории считаются чечевица, нут, фасоль, бобы и маш. Все они выступают мощными источниками растительного белка. В веганской диете бобовые заменят любое мясо, рыбу и хлеб. При низкой калорийности они достаточно питательны. Чувство насыщения надолго сохранит значительное количество клетчатки. Пектин в их составе выведет из организма «плохой» холестерин.

Бобовые чрезвычайно универсальны в использовании. Для веганов они могут стать бюджетной основой многих растительных блюд. Супы, паштеты, котлеты, гарниры, начинки для вареников и блинов — это неполный список блюд из чечевицы, фасоли и маша. А фалафели из нута давно не относят к блюдам только национальной кухни.

Количество белка в 100 г бобовых культур (свежих и варёных):

  • чечевицы – 24,6 г/9,01 г;
  • нута – 20,47 г/8,86 г;
  • черной фасоли – 21,6 г/8.86 г;
  • маша – 23,86 г/7,02 г;
  • бобов – 26,12 г/7,6 г.

9. Орехи

орехи 

Без орехов не может быть полным ни один список растительных белков. Миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью и фисташки станут не только хорошим перекусом в течение дня. Ореховые посыпки для каш и салатов, шоколадные изделия с цельными орехами, ореховые соусы, молоко и сметана восполнят норму белка и необходимых микроэлементов в организме вегетарианца. Для этого достаточно 3-4 раза в неделю включать в рацион 40-50 г любых орехов (но не более 50 г в день). Это же рекомендуют делать кардиологи для укрепления сердца и сосудов.

Количество белка в 100 г орехов:

  • миндаля – 18,5 г;
  • кешью – 18,2 г;
  • грецкого ореха – 15,3 г;
  • фундука – 14,9 г;
  • фисташек – 20,1 г.

10. Семена

семена 

Это хороший белковый вариант при аллергии на орехи. Ведь в некоторых семенах даже больше белка, чем в бобовых. Часто он содержит все 20 необходимых организму аминокислот. Благодаря клетчатке семена хорошо усваиваются. Они подходят для питания при чувствительности к глютену. Также лён, чиа и конопля станут хорошими источниками жиров омега-3.
Льняная каша с бананом или смузи с семенами чиа сделают кожу моложе и здоровее. Кунжут придаст хлебу и выпечке особенный вкус. А тосты с маслом из тыквенных семечек всегда будут уместны в качестве перекуса.

При обращении с семенами лучше обходиться без термической обработки. При высоких температурах некоторые из них, например семена конопли и чиа, теряют свои полезные свойства.

Количество белка в 100 г семечек (семян):

  • тыквенных – 30,3 г;
  • конопли – 31,5 г;
  • льна – 18,2 г;
  • кунжута – 16,9 г;
  • чиа – 16,5 г;
  • горчицы – 26,1 г.

Важно запомнить, что веганская диета, состоящая из консервированных овощей и фруктов, замороженных продуктов, полуфабрикатов и чипсов, заведомо приведёт к дефициту питательных веществ. Результатом станет тусклая кожа, выпадение волос и общий упадок сил. Но если меню наполнено свежими фруктами, овощами и зеленью, в него добавлены зёрна, злаки и бобы, то такое питание в полной мере обеспечит выполнение дневной нормы белка, важных витаминов и полезных минералов.

Cветлана: статьи наших авторов, malahov-plus.com

+ 0 -


Добавить комментарий


  • Яндекс.Метрика