Блог вегетарианки

Светлана, наш автор, делится опытом и знаниями

Витамины и питательные вещества для веганов. Чего может не хватать и как восполнить

«Правильно спланированная вегетарианская диета, включая веганскую, подходит людям всех возрастов, включая детей, подростков, беременных и кормящих женщин. Главное знать о своих потребностях в питательных веществах, чтобы спланировать рацион, удовлетворяющий их»
(Клиника Мэйо, город Рочестер, штат Миннесота, США).



После исключения из рациона продуктов животного происхождения веганам важно контролировать показатели полезных веществ в организме. Ведь от употребления определённых продуктов и пищевых добавок зависит здоровье, энергия и хорошее самочувствие.

Исследования в области питания показали, что веганы часто имеют недостаток витамина В12, железа, кальция, витамина D, жирных кислот омега-3 и цинка. Поэтому их рацион необходимо сбалансировать продуктами — источниками этих питательных веществ.

витамин B12 для человека 

Витамин B12

Витамин важен для нервной системы, здоровья мозга и препятствует кислородному голоданию клеток. Он необходим для производства эритроцитов, образования ДНК и синтеза нуклеиновых кислот. Витамин B12 ускоряет проведение нервных импульсов, участвуя в синтезе миелина. Он положительно влияет на обмен веществ и повышает иммунитет. В некоторых процессах B12 взаимодействует с железом и фолиевой кислотой. Витамин содержится только в пище животного происхождения.

B12 образуется при помощи бактерий в почве и воде, но не синтезируется в растениях и организме человека. Малое его количество вырабатывается кишечной микрофлорой, но не усваивается через стенки кишечника. А наличие витамина в некоторых растениях, например в спарже и брокколи, объясняется их способностью всасывать B12 из удобрений. Поступая в организм из обогащённых продуктов и добавок, витамин накапливается в печени для его дальнейшего перераспределения и использования.

Способность организма усваивать B12 у всех разная. Следует регулярно контролировать его уровень даже при достаточном употреблении. Особенно подвержены нехватке этого полезного вещества люди старше 60 лет. Также известно, что 52% веганов испытывают дефицит витамина и нуждаются в дополнительном его приёме.

Признаки дефицита витамина B12

Показатели B12 в крови человека старше 18 лет должны составлять не менее 200 нг/л (или 148 пмоль/л). Для женщин и мужчин значения отличаются непринципиально.

Обратиться к специалистам для проведения лабораторных исследований необходимо при:

  • нервных расстройствах, раздражительности, депрессии;
  • быстрой утомляемости, сонливости и упадке сил;
  • нарушениях в работе пищеварения и отсутствии аппетита;
  • мышечных болях и онемении в конечностях;
  • нарушениях памяти;
  • одышке при ходьбе;
  • повышенном уровне гомоцистеина;
  • анемии.

У веганов часто высокий уровень фолата маскирует низкие показатели B12. Поэтому анализ на содержание витамина лучше проводить комплексно.

Лучшие источники витамина B12

На веганском питании нехватка витамина может быть устранена при помощи биологически активных добавок к пище и инъекций. Надёжными же пищевыми источниками выступают обогащённые продукты питания. Они укрепляются витамином B12, культивируемым в лабораторных условиях. Чаще всего это:

  • цельнозерновой хлеб, крупы, сухие завтраки и энергетические батончики;
  • растительное молоко (миндальное, рисовое, кокосовое и конопляное);
  • соевые продукты (молоко, темпе, мясо и натто);
  • пищевые веганские дрожжи (приправа с сырным вкусом).

Наличие витамина B12 указывается на упаковке товара. Регулярное употребление таких продуктов значительно снижает вероятность возникновения дефицита витамина.

железо 

Железо

Этот компонент необходим для развития и функционирования всех клеток организма. Он важен для производства крови и нормализации обмена веществ. Железо входит в состав многих растительных продуктов. Но из растений микроэлемент усваивается тяжелее, чем из животной пищи. Именно поэтому уровень вещества в организме веганов часто имеет низкие показатели.

Положение с недостатком железа может усугубляться у женщин детородного возраста (беременность и тяжёлые кровопотери) и при заболеваниях кишечника.

Признаки дефицита железа

Нехватка железа снижает обеспечение кислородом органов и тканей, что нарушает их работу. Постоянство процесса называется анемией и требует серьёзного лечения. Вовремя распознать дефицит железа помогут следующие состояния:

  • усталость и упадок сил;
  • головные боли и головокружение;
  • одышка и учащённое сердцебиение;
  • беспричинное чувство тревоги;
  • боль и слабость в ногах;
  • сухость волос, хрупкость ногтей, бледность и шелушение кожи.

Значительная часть этих состояний характерна и при некоторых серьёзных заболеваниях. Например, при гипотериозе (недостатке гормонов щитовидной железы). Поэтому важно обратиться к врачу для постановки диагноза и не заниматься самолечением.

Лучшие источники железа

Рекомендации для веганов предполагают норму потребления железа в 1,8 раза выше, чем для «мясоедов». Удовлетворить ежедневную потребность можно, увеличив в рационе зелёные овощи, бобовые, цельные злаки, морские водоросли, орехи и сухофрукты. Для лучшего усвоения железа эти продукты желательно употреблять с витамином C. Им богаты цитрусовые, помидоры, ягоды и сладкий перец. Но даже несколько капель свежевыжатого лимонного сока обеспечат нужный эффект.

Восстановить нормальный уровень железа также способны специальные добавки к пище. В этом случае важно сбалансировать рацион питания для недопущения переизбытка микроэлемента. Превышение его показателей в организме вредно для здоровья, несмотря на полезность вещества как такового.

цинк для человека 

Цинк

Уровень цинка — важный показатель здоровья. Этот микроэлемент необходим организму для роста и развития клеток, производства белка, заживления ран и поддержания здоровья кожи. Цинк препятствует размножению вирусов и бактерий при их попадании в организм человека. Нормальный уровень вещества стимулирует работу нервной и иммунной систем, снижает риск появления диабета и развития болезней сердца и сосудов.

Большинство людей с пищей получает только третью часть необходимого количества цинка. Организм теряет его во время стресса и под влиянием неблагоприятных факторов окружающей среды. Уменьшению его показателей также способствует употребление рафинированного сахара. Поэтому дефицитом цинка страдают миллионы людей, но даже об этом не знают.

Веганы тоже находятся в группе риска. Высокое присутствие в их рационе фитиновой кислоты, содержащейся в зерне, бобовых и семенах, снижает усвояемость цинка. Это делает важным для веганов включение дополнительных его источников в своё питание.

Признаки дефицита цинка

О дефиците цинка нужно задуматься при непреодолимой тяге к очень сладкой, солёной и острой пище. Этот процесс сопровождается нарушениями в работе вкусовых рецепторов и снижением чувства запаха. Также нередко пропадает аппетит.

Низкий уровень цинка провоцирует возникновение или обострение кожных заболеваний. При этом воспаления, повреждения и раны на коже заживают очень медленно. Заметными внешними проявлениями становятся белые пятна на ногтях.

Дефицит вещества вызывает раздражительность и депрессию. Наблюдаются проблемы с памятью, зрением и сердцем. Снижается сопротивляемость организма инфекциям.

Лучшие источники цинка

Содержание цинка в натуральных продуктах невелико. Он тяжело усваивается организмом из растительной пищи. Поэтому восполнять его недостаток лучше, быстрее и проще приёмом витаминных препаратов. Но это не исключает необходимость употребления веганских продуктов питания, содержащих этот микроэлемент.

Особенно богаты цинком семена. Показатели вещества в 100 г этих продуктов (семян кунжута, мака, конопли и тыквы) часто выше, чем в 100 г любого мяса, яиц и большинства морепродуктов. Цинк также содержат:

  • овощи и фрукты (апельсины, помидоры, чеснок, малина, свёкла);
  • орехи;
  • бобовые (арахис, нут, фасоль);
  • пророщенные злаки и отруби;
  • соевые продукты (темпе, тофу);
  • имбирь.

Большое количество микроэлемента присутствует в составе хлебопекарных дрожжей и какао-порошка. Семена, зёрна и бобы перед приготовлением нужно замачивать. Это значительно уменьшит в них содержание фитатов.

кальций и витамин D для человека 

Кальций и витамин D

Кальций отвечает за здоровье костей. Он повышает их плотность и улучшает прочность. Вопросы относительно применения макроэлемента уместно обсуждать вместе со свойствами витамина D. Он усиливает усвояемость кальция, а дефицит витамина приводит к повреждениям мышечной ткани и размягчению костей.

Ошибочно считать, что макроэлемент содержится только в молочных продуктах. Растительные источники способны полностью обеспечить веганов кальцием. Это особенно важно потому, что продукты питания, в отличие от препаратов кальция, не могут резко поднять концентрацию кальция в крови. Избыток вещества откладывается в сосудах, влияет на свёртываемость крови и приводит к образованию тромбов. Такая ситуация увеличивает риск инсультов и инфарктов.

Обеспечение организма витамином D на 90% происходит за счёт солнечного света. Под действием ультрафиолета витамин синтезируется в коже. Но даже при благоприятном климате и длительном нахождении под солнцем невозможно полностью обеспечить организм этим витамином. Нехватку вещества нельзя устранить также и при помощи питания. Поэтому целесообразным становится употребление пищевой добавки. Она должна восполнять минимальную суточную норму витамина, которая составляет 600 ME.

Признаки дефицита кальция и витамина D

Нехватка кальция негативно отражается на работе почти всех органов и систем организма. Часто дефицит заметен даже без соответствующих анализов. Недостаток вещества на протяжении длительного времени приводит к хроническим заболеваниям.

Задуматься о дефиците нужно при появлении:

  • раздражительности, нервозности и беспричинного беспокойства;
  • склонности к частым простудам;
  • хронической усталости;
  • нарушений сна;
  • учащённого сердцебиения и одышки;
  • мышечных спазмов и болей в суставах;
  • расстройств пищеварения;
  • ломкости волос и ногтей, сухости и зуда кожи;
  • повреждений зубной эмали, кариеса и болезней дёсен.

Список симптомов нехватки витамина D незначительно отличается от приведенного выше. К перечню можно добавить только появление гипертонии.

Лучшие источники кальция и витамина D

Множество марок соевого, миндального и кокосового молока богаты кальцием. Этого полезного вещества в них больше, чем в коровьем молоке. Также уровень кальция в организме повысит регулярное употребление тофу, тёмной листовой зелени и капусты. Среди разновидностей бобовых макроэлемента больше всего содержится в белой фасоли и соевых бобах.

Через пищу витамин D обычно поступает из грибов майтаке, лисичек, шиитаке и портобелло. Причём в 100 г сырых грибов может содержаться больше половины необходимой суточной нормы витамина. В этих растениях вещество синтезируется под солнечными лучами аналогично синтезу в коже человека. При продолжающемся воздействии ультрафиолета процесс образования витамина в грибах продолжается даже после их сбора.

Пользу организму принесёт и употребление обогащённых витамином D соков, круп, растительного молока и йогуртов. Но лучшим решением проблемы дефицита всё равно будет добавка к пище.

Омега-3 для человека 

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты — необходимая составляющая рациона питания. Кислоты омега-3 — одни из основных их видов. Среди этих жирных кислот выделяют 3 наиболее важных: альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Они входят в структуру клеток иммунной, репродуктивной, нервной, сердечно — сосудистой систем и сетчатки глаза. Кислоты принимают участие в формировании клеточных мембран и наполнении их питательными веществами.

Омега-3 жирные кислоты снижают активность воспалительных процессов, уменьшают аллергические реакции и понижают уровень «плохого» холестерина в крови. Они помогают в лечении диабета и гипертонии, облегчают течение астмы, кожных болезней, артрита и остеопороза. Употребление этих жиров снижает риск развития рака, болезни Альцгеймера и других дегенеративных процессов в организме.

Этот полезный и важный компонент не синтезируется в организме. Поэтому должен быть получен из пищи или добавок к ней. При этом вегетарианцы и веганы оказываются особо уязвимыми без рыбных продуктов в своём рационе. Им нужно дополнительно включать в меню продукты с ЭПК и ДГК (эти 2 формы кислот усваиваются лучше АЛК) и пищевые добавки с ними.

Признаки дефицита омега-3

Внешне дефицит проявляется изменением цвета кожи, её шелушением и сухостью. На ней становятся заметны трещины. Ломаются ногти. Волосы тускнеют и сохнут, появляется перхоть. Такие признаки дают повод задуматься о нарушениях в организме. Но изменения, указывающие именно на недостаток омега-3, выражаются в следующем:

  • начинают болеть суставы и появляется мышечная слабость;
  • наблюдаются проблемы с памятью, логическим мышлением и концентрацией внимания;
  • появляются гипертония и боли в сердце;
  • чувствуется постоянная усталость и падает трудоспособность;
  • увеличивается частота простудных заболеваний;
  • отмечаются депрессия и смена настроения.

Проявления большинства симптомов характерны для всех возрастных групп.

Лучшие источники омега-3

На растительном питании довольно легко получить омега-3 в форме ЭПК и ДГК. Они присутствуют в составе листовой зелени, брюссельской капусты, грецких орехов и спирулины. К другим веганским источникам, содержащим омега-3 в форме АЛК, относят:

  • семена (чиа, конопли, тыквы, кунжута, льна);
  • растительные масла (горчичное, рапсовое, рыжиковое, льняное, конопляное).

Интересно, что жирные кислоты можно получить даже из специй. Лучшими из них принято считать гвоздику, майоран и орегано.

Чтобы восполнить дневную норму жирной кислоты омега-3, достаточно каждый день включать в рацион (на выбор):

  • 5-6 штук грецких орехов;
  • 1 столовую ложку чиа;
  • 1 столовую ложку льняного масла.

Полезным будет и приём добавок к пище. Специально для веганов они сделаны из водорослей и растительных масел, а оболочка капсул не содержит желатин.

Легко увидеть, что растительное питание способно удовлетворить главные потребности человеческого организма. Не допустить нехватку витаминов и полезных веществ в организме поможет сбалансированное ежедневное меню. А дополнительный приём добавок к пище заполнит возможные пробелы в рационе.

Cветлана: статьи наших авторов, malahov-plus.com

+ 0 -


Добавить комментарий


  • Яндекс.Метрика