Статьи-избранное

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗАКАЛИВАНИЮ

Москва, "Советский спорт" 1988

НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ
В детстве ваших пап и мам призыв "Старайтесь больше ходить!" поверг бы в недоумение. Сколько разных игр затевалось тогда во дворах, на пустырях и окраинах: это и казаки-разбойники, и пряталки, и лапта, и игры в мяч. Всего не назовешь!
Ушли теперь в область предания многие из этих игр. Зато прочно вошли в наш быт техника различного назначения, телевизоры. Голубые экраны, по подсчетам специалистов, не отпускают от себя некоторых старшеклассников в течение 16, 20, а то, бывает, и 30 часов в неделю! Почти половина учащихся 9-10 классов в учебные дни проводят у телевизора около двух часов, в воскресенье - вдвое больше. И все это время - сидя неподвижно! Как установили врачи, при такой гиподинамии ухудшается способность мышц сокращаться, изменяется химический состав белков, рыхлыми становятся кости, но особенно достается сердцу, кровеносным сосудам, нервной системе.

Как следствие, ухудшаются обменные процессы, растет избыточная масса тела. Где же выход из положения? Он сам собой -напрашивается: больше ходите. Если к утренней зарядке вы добавите ходьбу, скажем, от порога дома к школе и обратно, то уже это - программа здоровья. Речь идет о так называемой аэробической ходьбе, которая сейчас во всем мире начинает конкурировать со знаменитым бегом трусцой. Ходьба не привлекает повышенного внимания прохожих, не требует специальной дорожки. Конечно, не нужно лететь сломя голову, вам все равно не удастся превзойти мировой рекорд в часовой спортивной ходьбе (около 15 километров). При быстрой ходьбе пульс учащается вдвое, организм хорошо прогревается. Темп избирайте посильный, ритмичный. Движение начинайте примерно с 60 шагов в минуту, а потом убыстряйте его. При этом хорошо сочетать ходьбу с дыхательной гимнастикой: вдох - на четыре шага, задержка дыхания - на четыре шага, выдох - на четыре шага, опять задержка дыхания - на четыре шага.

Рекомендуем постепенно наращивать нагрузки. На первом этапе идти минут десять спокойно, затем в зависимости от самочувствия быстрее, до 15 минут, снова спокойное движение о течение десяти минут, в заключение-успокаивающие упражнения. И так повторяйте ежедневно около двух недель. На .втором этапе быстрой ходьбе отведите уже 15-20 минут, на третьем, четвертом и пятом постепенно наращивайте время до одного часа. После двух-трех месяцев таких тренировок вы будете без особого труда преодолевать 10-12 километров. Заметим, что двигательную активность в течение суток сейчас специалисты измеряют в шагах. Норма мальчиков 14-15 лет-28500 шагов, девочек- 23 000. И еще один полезный совет. При аэробической ходьбе пытайтесь ходить... босиком. Да-да-бо-си-ком! С незапамятных времен такая ходьба использовалась как средство закаливания, укрепления здоровья и даже лечения некоторых болезней.

По свидетельствам древнегреческих историков Павсания (170 год н. э.) и Филострата (200 год н. э,), в спартанских и афинских учебных заведениях - палестрах и гимнасиях - особое внимание уделяли закаливанию будущих воинов. Круглый год они ходили босиком, и только с восемнадцатилетнего возраста им разрешали носить обувь. К слову сказать, участники древних Олимпиад соревновались босиком. Наша история сохранила любопытный факт. Великий русский полководец А. В. Суворов, сумевший до глубокой старости сохранить ясный ум и высокую работоспособность, по утрам, даже в сильные морозы, совершал прогулки босиком, затем обливался холодной водой. Свою дочь он заставлял ходить без обуви с ранней весны и до поздней осени.

Рассказывают, легендарный герой гражданской войны Г. И. Котовский требовал от всего личного состава кавалерийского корпуса выходить на утреннюю зарядку в одних трусах и босиком. Впрочем, давайте спросим своих отцов и матерей, в чем они ходили летом в детстве. Большинство из них однозначно ответили: в одних трусиках. И зимой редко кто из них болел простудными заболеваниями. Так почему же не последовать примеру своих родителей? Ходите себе на здоровье босиком в саду, во дворе, в парке, на загородной прогулке, по берегу реки или моря. Почему бы вам после занятий в школе, после концерта или кинопросмотра не свернуть с многолюдной улицы на тихую и не снять модельные туфли, не пройтись после дождя по мокрому асфальту? Старшим школьникам, закаленным с раннего возраста, рекомендуем до начала физзарядки пробежаться босиком по снегу.

Конечно, эту процедуру надо начинать с минимальной продолжительности - не более 1-2 минут, после ее окончания произвести массаж стоп до покраснения и легкого жжения. Кстати, на подошвах ног существуют точки, которые связаны с определенными зонами организма. С помощью массажа точек можно оказать лечебное воздействие, снять болевые ощущения. Для этого можно использовать жесткий, с узлами коврик. Топчитесь на нем на здоровье. В общем, если вы горожанин, используйте любую возможность учиться ходить босиком, ведь ваши ноги изнеженные, чуть промочили, переохладили их - вот и насморк, кашель.

ЗАКАЛЯЙСЯ, КАК СТАЛЬ
В школе, начиная с поздней осени, катастрофически растет число простуженных, многие мучаются насморком. Происходит это по простой причине: организм человека более чувствителен к холоду, чем к теплу. На один квадратный сантиметр кожи приходится 12-15 чувствительных точек- нервных окончаний, воспринимающих холод, и только две точки восприимчивы к теплу. Так что же, одеваться при любом прохладном ветре в теплую одежду? Но ведь известно, что одеждой мы себя изолируем от естественной среды обитания - воздуха. А мы им должны не только дышать, но и "купать" в нем свою кожу. Так распорядилась природа, того требует наш организм. Если углубиться в историю поднятой проблемы и познакомиться с бытом людей с древнейших времен и до наших дней, то перед нами откроется следующая картина. На ранней стадии своего развития человек не носил одежды, ее, кстати, до сих пор не носят коренные жители тропиков, хотя температура воздуха по ночам снижается до нуля градусов, они спят ничем не укрываясь.

Скифы, жившие в причерноморских степях в начале нашей эры, ходили даже в холодное время полуобнаженными или легко одетыми. Такой закалке можно только позавидовать. Но своей привычке к холоду скифы обязаны былине специальным упражнениям, а ежедневным пребываниям на свежем воздухе. В подобных случаях, как утверждают медики, в легких происходит интенсивное сгорание продуктов обмена, улучшаются общие адаптационные возможности организма, повышается иммунитет, способность быстро мобилизовать защитные ресурсы при воздействии неблагоприятных факторов. При систематическом раздражении холодом кожных рецепторов - нервных окончаний - повышаются функции всех основных физиологических систем. Стало быть, игнорируя воздушные ванны и закаливание, сводя к минимуму свою физическую работу на свежем воздухе, мы оказываем себе медвежью услугу.

Кстати, не все спортсмены имеют повышенную устойчивость организма к воздействию тепла и холода, солнечной радиации, резких изменений атмосферного давления. Если конькобежный и лыжный спорт, альпинизм, плавание дают высокий закаливающий эффект, то ряд других видов спорта, перешедших в закрытые сооружения с постоянным микроклиматом, не могут уберечь даже хорошо натренированных атлетов от неблагоприятных факторов внешней среды. Бывает, когда на крупных соревнованиях тот или иной спортсмен заболевает в самый ответственный момент. И только из-за простуды! Происходит это от того, что в результате охлаждения защитные силы ослабевают. Микробы на теле человека начинают проявлять свою агрессивность. И тогда есть риск заболеть ангиной, а то и воспалением почек, мочевого пузыря. Но дело не только в микробах.

Под влиянием охлаждения нарушается местное кровообращение, регуляции температуры тела... Благодаря же закаливанию можно избежать многих болезней. Известно, что закаленные ребята простуживаются в три раза реже. Тем не менее добрая половина старшеклассников лишь время от времени занимается этой процедурой или вовсе не занимается. Существуют разные методики закаливания. Одна из них-воздушная. Она довольно проста. Перед сном необходимо умыться сначала горячей, потом холодной водой. В постель ложитесь обнаженными, лучше всего у открытой форточки. Проснувшись утром, приступайте к физзарядке. После нее-туалет, выпейте воды или соку. Теперь можно выбежать на улицу легко одетым. Главный принцип закаливания - постепенность и систематичность... Прежде чем приучить свой организм к воздействию холода и других неблагоприятных факторов, надо помнить о следующих правилах.

На первом этапе закаливания температура воды для обтирания должна быть 30 градусов, для обливания - 32 градуса. Воздушные ванны можно принимать при температуре воздуха 20-22 градуса, водные-при температуре 18-20 градусов в речке или другом водоеме. Если вы решили закаливать свой организм, то неукоснительно выполняйте намеченные процедуры. Если перерыв был продолжительным, то все надо начать сначала, потому что организм быстро теряет закалку. Основные средства закаливания на протяжении тысячелетий остались неизменными: солнце, воздух и вода. Любимое всеми средство - купание. Особенно полезно морское купание благодаря комплексному воздействию на тело температуры, особого состава воды, свежего воздуха, ветра.

Сезон купания врачи советуют начинать тогда, когда температура воды не ниже 18 градусов, а воздуха - 20-25 градусов тепла. А заканчивать купание - в конце сезона при температуре воды 12-15 градусов. При этом активно используйте солнечные ванны, которые расширяют кровеносные сосуды, несколько снижают артериальное давление, углубляют дыхание. Однако принимать солнечные ванны надо особенно осторожно. Если у вас белая кожа, то первые солнечные ванны должны длиться до 5 минут, а если смуглая-до 10 минут. Если у вас не все в порядке со здоровьем, следует посоветоваться с врачом. Для здоровых длительность солнечных ванн увеличивается постепенно. Сначала 3-10 минут, затем прибавляйте по 5 минут каждый день, доведите свою дозу до 25-30 минут. Лучше всего загорать утром, когда ультрафиолетовое излучение насыщенное.

После солнечных ванн следует искупаться, растереться и отдохнуть в тени. Если ваша кожа покраснела, возникли зуд или боль, то на время прекратите бывать на солнце, иначе получите серьезные ожоги, расстроите здоровье. О влиянии закаливания на организм можно судить по таким признакам: хороший аппетит, улучшение самочувствия, крепкий сон, повышение работоспособности. Это свидетельствует о том, что вы правильно применяли способы тренировок и закаливания.

ОТ ВОЛНЕНИЯ К ВДОХНОВЕНИЮ
Для успеха в любом виде спорта очень важно уметь контролировать и регулировать свое психическое состояние. Ты, наверное, сам уже знаешь, как часто волнение мешает показать на соревнованиях результат, который ты легко демонстрируешь на тренировке. Но волнение может быть не только врагом, но и другом спортсмена. Любой знаменитый спортсмен тебе подтвердит, что свои наилучшие результаты он показал в состоянии волнения, но это было волнение не от страха, не от паники, но волнение-вдохновение, помогающее превзойти самого себя. Поэтому не огорчайся, не считай себя слабовольным, если тебя охватывает предстартовое волнение. Нет таких спортсменов, даже среди олимпийских чемпионов, что не волновались бы перед стартом. Важно научиться не подавлять, а направлять свое волнение на достижение победы, не поддаваться сомнениям и страху, и тогда волнение воодушевит тебя, поможет тебе.

Свою способность "собраться", сосредоточиться на выполнении задания, ни на что не отвлекаясь, ты можешь проверять и упражнять с помощью такой таблички:

1
9
5
6
17
14
10
18
2
11
20
25
23
15
21
24
7
12
22
19
3
13
16
4
8
 

 

Включив секундомер, постарайся как можно быстрее отыскать в таблице по порядку цифры от 1 до 25. Время поиска и будет показателем твоей способности к мобилизации внимания. Если тест понравился, заготовь 10 таких табличек с разным порядком расположения цифр, чтобы не привыкать к схеме их поиска. Регулярно записывая показатели своего внимания и одновременно тренируя его, ты вскоре определишь, какие показатели времени поиска соответствуют твоей наилучшей подготовленности, а какие предупреждают о недостаточной мобилизованности, о снижении самоконтроля и заставляют задуматься над причинами, их вызвавшими: недостаточной или чрезмерной нагрузкой для организма и психики.

Здесь хорошую помощь может оказать и контроль за чувством времени, который тоже легко проводить самому. Для этого нужно сосредоточиться и, включив секундомер, мысленно отсчитать 10 секунд, выключить секундомер и посмотреть, где остановилась стрелка. Если стрелка показывает, что прошло меньше 10 секунд, значит, твое возбуждение выше нормы, если больше-то ниже. Повторив такую проверку раза два-три, и стараясь замедлить или ускорить внутренний счет, ты невольно приводишь в норму уровень своего возбуждения.Хорошее подспорье к улучшению самоконтроля и саморегуляции для юного спортсмена - освоение простейших словесных формул психомышечной тренировки, которая не только учит снятию напряжения и отдыху, но и тренирует важнейшую для Спортсмена способность к управлению и концентрации внимания на важных деталях и задачах и отвлечению от помех.

Заняв удобное положение лежа или сидя, максимально расслабься, закрой глаза и медленно повторяй про себя: "Мышцы рук расслабляются и теплеют. Мои руки расслабленные, теплые, неподвижные. Дыхание спокойное и ровное.Мои ноги расслабляются и теплеют, Они расслабленные, теплые, неподвижные. Дыхание спокойное и ровное. Мышцы живота расслабляются и теплеют. Они расслабленные, теплые и неподвижные. Дыхание спокойное и ровное. Я отдыхаю и наполняюсь силой и уверенностью". Освоив эти простейшие формулы, ты сможешь в дальнейшем изменять их, выбирать наиболее удобные для тебя слова, образы и воспоминания, помогающие лучше успокаиваться и настраиваться на предстоящую тренировочную работу или на выступления в соревнованиях.

 

Источник: ecolife.nm.ru

+ +6 -

Комментариев 2

  1. Офлайн
    Ульянов Кирилл
    Ульянов Кирилл 13 января 2011 22:17
    Думаю да, если занимаетесь давно.
  2. Офлайн
    саша12
    саша12 18 января 2010 00:23
    Добрый день у меня к вам вопрос я закаляюсь купаюсь в море у меня хронический прост отит он не проходит можно мне вообще дальше продолжать закалятся жду ответа спасибо ugrik@ukr.net


Добавить комментарий


  • Яндекс.Метрика