Малахов+ > Статьи участников ток-шоу "Малахов+" > Двадцать лет без коксартроза (Юрий Гущо)

Двадцать лет без коксартроза (Юрий Гущо)


3-02-2011. Разместил: admin

Часть 1. Динамический комплекс

БЕЗ ежедневных физических упражнений быстро нарушается жировой, белковый и углеводный обмен. Йоги тысячелетиями отрабатывали и шлифовали типовой комплекс динамических и статических упражнений. Они тщательно продуманы с точки зрения длительности проведения, последовательности упражнений и отдыха между ними, уровня нагрузки. К упражнениям может приступить человек подготовленный или совершенно неподготовленный в любом возрасте.

Статическим упражнениям (асанам) обязательно должен предшествовать комплекс динамических упражнений, или попросту зарядка. В статических упражнениях акцентировано стремление достичь контроля над психическим состоянием через физические упражнения. В этом йога принципиально отличается от спортивной гимнастики, цель которой — достижение результата даже при запредельной нагрузке.

С помощью практики асан последовательно оживляются все нервные центры (см. рис.). При этом тонизируются все сосудистые и нервные каналы (меридианы) тела. Концентрация внимания на дыхании при выполнении асан ведёт постепенно к контролю собственного самосознания. Кроме того, все упражнения акцентированно направлены на восстановление и поддержание подвижности позвоночного столба, на удержание его в прямом состоянии. Если нет особых указаний, позвоночный столб нужно держать прямо.

При выполнении упражнений не следует спешить и преодолевать боль. Надо стараться расслабить все мышцы, не участвующие в движении или поддержании позы. Увеличивать число повторений каждого упражнения до номинального надо постепенно. Не следует переживать, если качество выполнения покажется вам несовершенным. Достаточно хотя бы обозначить схему движений и конечную статическую позу. Выполнение комплекса в любом виде считайте большим успехом на сегодняшний день. Отдельное упражнение не является самоцелью. Ещё раз подчеркнём, что во время каждого упражнения лучше сконцентрировать внимание на дыхании и его счёте. В тех редких случаях, когда упражнение выполняется с задержкой дыхания, можно считать удары пульса или просто считать.

Распространённое заблуждение, будто против каждой болезни существуют чудодейственные упражнения, применение которых — прямое избавление от недуга. Болезнь вряд ли можно устранить одним, даже самым лучшим упражнением. Внося свой вклад в нормализацию обмена веществ, продуманный комплекс наряду с правильным питанием, водно-питьевым режимом, дыханием, психологическим тренингом и очищением организма приводит к излечению кратчайшим путём. Некоторые начинают игнорировать динамический комплекс, считая, что статические позы — асаны — важнее. Это грубейшая ошибка. Хотя смысл статического комплекса тот же, что и динамического: от воздействия на центральную нервную систему (мозговой чакр), гипоталамус до влияния на все остальные нервные центры и системы организма, однако без подготовительного динамического комплекса его делать не следует. Вы это сами почувствуете, когда приступите к упражнениям.

В статических же упражнениях надо как можно медленнее переходить от одной позы к другой, ни в коем случае не преодолевая боль и неприятные ощущения усилием воли, а, приняв хотя бы приблизительно требуемую позу, расслабить абсолютно все мышцы, кроме участвующих в поддержании позы. Направленный медленный прилив (и медленный отлив) крови к локальному нервному центру и небольшой группе удерживающих позу мышц улучшают кровоснабжение органов в 4–6 раз! Только спортивными тренировками этот результат недостижим. В вашем ежедневном расписании на физкультуру должен быть выделен интервал от 1 до 2 часов минимум. Такова биологическая сущность человеческого бытия. Альтернатива — потеря 20–30 лет жизни.

Ниже приведён разработанный мною на основании литературных данных и собственного опыта профессионального спортсмена комплекс (зарядка) «новая жизнь». Он весьма универсален, доступен любому неподготовленному человеку любого возраста и пола. При любых невзгодах, стрессах и депрессиях комплекс возвращает вас к нормальному физическому и психическому состоянию.

Отработанный комплекс упражнений можно выполнить за 25–35 минут в зависимости от темперамента и сил. Указано предельное число повторений в обе стороны, к которому надо стремиться только после полного освоения комплекса. Его следует делать ежедневно всю оставшуюся жизнь. Несмотря на простоту каждого отдельного упражнения, суммарный эффект просто удивителен.

1. Ровная стойка (Тадасана). Устраняет застой крови в отдельных органах и системах. Готовит все мышцы к работе, формирует правильную осанку.
Исходное положение (ИП): встать прямо, пятки и носки вместе, выпрямить спину, развернуть грудь, слегка подтянуть живот, вес тела распределить на обе ступни, взгляд направить чуть выше горизонта. Дыхание спокойное. Сосредоточение внимания на дыхании.
Примерно на середине вдоха попытаться напрячь все мышцы тела одновременно в течение 20–30 секунд, сохраняя исходное положение. Затем полностью расслабиться и медленно выдохнуть. Повторить 1 раз.
2. Вращение головой. Оживляет головной и волевой чакры. Тонизирует меридианы тонкой и толстой кишок, желудка, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный, трёх обогревателей. Тренирует мышцы шеи, вестибулярный аппарат, развивает гибкость шейного отдела позвоночника.
ИП: стоя или сидя. Следите за вертикальным положением позвоночника. Дыхание спокойное. Сосредоточение внимания на дыхании. Закрыть глаза, медленно вращать головой по часовой стрелке 10 раз. Не открывая глаза, выполнить 10 поворотов против часовой стрелки. Затем сделать 4 поворота в каждую сторону, принять вертикальное положение головы. Осторожно открыть глаза.
Темп упражнения зависит от состояния шейных позвонков, скорость выполнения не должна вызывать неприятных ощущений и головокружения. Повторить 1 раз.
3. Вращение плечами. Оживляет горловой чакр, тонизирует меридианы лёгких, тонкой и толстой кишок, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, сердца, мочевого и желчного пузырей, почек, перикарда, трёх обогревателей, укрепляет мышцы плечевого пояса, увеличивает гибкость и подвижность плеч, лопаток, ключиц.
ИП: ровная стойка. Дыхание произвольное. Сосредоточение внимания на дыхании. Желательно дыхание синхронизировать с вращениями и счётом этих вращений. Расслабить всё тело. Поднять левое плечо, затем отвести назад, по дуге вниз, вперёд и вверх, описав полный круг. Рука остаётся свободно опущенной и расслабленной. Нежелательно помогать вращению плеча, сгибая локоть. Выполнить 15 раз. Затем 15 раз повторить вращение в другую сторону. То же для правого плеча. Повторить 1 раз.

4. Вращение корпусом. Оживляет горловой, воздушный и огненный чакры, тонизирует все меридианы, укрепляет мышцы спины, живота и плечевого пояса, улучшает подвижность позвоночника, его кровоснабжение и иннервацию. Это уникальное упражнение для снятия болей в любой области позвоночника и тренировки всех мышц вокруг него.

ИП: ровная стойка. Концентрация внимания на дыхании. Его желательно синхронизировать с вращением корпуса и счётом этих вращений. Перенести немного вес тела на правую ногу, левую согнуть в колене, не отрывая носок от пола. Одновременно развернуть оба плеча против часовой стрелки вокруг позвоночника до предела. Левое колено и правое плечо двигаются навстречу друг другу. Голова смотрит вперёд и не вращается, бёдра также неподвижны. Позвоночник сохраняет вертикальное положение. Не помогать вращению плеч руками, которые расслаблены и параллельны позвоночнику. Достигнув предельной позы, сменить опорную ногу и повернуться в другую сторону. Скорость выполнения не должна уменьшать амплитуду поворота, вызывать болезненных ощущений.

Повторить 50 раз в каждую сторону. Число повторений можно постепенно увеличивать, доводя время непрерывных ежедневных вращений до 5–6 минут. Обычно этого достаточно, чтобы боли в позвоночнике начали уменьшаться в течение недели. При запущенных случаях это упражнение приходится делать в течение месяца и более. Когда болят ноги, трудно стоять, упражнение можно делать, сидя на стуле или на полу в позе «ученика» или «лотоса». Позвоночник обязательно должен сохранять прямое вертикальное положение.

Юрий ГУЩО
Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 2. Динамический комплекс

ПРОДОЛЖАЕМ публиковать комплекс динамических упражнений (зарядку «Новая жизнь»). Напоминаем, что во время выполнения упражнений лучше сконцентрировать внимание на дыхании.

5. Дыхание в упоре лёжа. Оживляет мозговую, волевую, горловую и дыхательную чакры, тонизирует меридианы, укрепляет мышцы плечевого пояса, рук, спины, тренирует вестибулярный аппарат. Вентилирует лёгкие, насыщает кровь и ткани кислородом. Очищает носовые проходы, гайморовы полости, предупреждает гайморит и фарингит. Укрепляет печень, селезёнку, поджелудочную железу, улучшает пищеварение. Упражнение полезно выполнять перед физическими тренировками и после них, при умственном утомлении, при любой паузе в работе и отдыхе.
Исходное положение (ИП): принять упор лёжа; если трудно, использовать для опоры стул. Если и это пока тяжело — стоя упереться ладонями в вертикальную стенку.
Спокойно выдохнуть, сделать от 3 до 7 резких неглубоких быстрых выдохов и вдохов за счёт опускания и подъёма диафрагмы. Затем поднять голову и снова повторить 3–7 выдохов и вдохов, опустить голову вниз и повторить ещё 3–7 раз, повернуть голову влево (3–7) и вправо (3–7). Если это трудно, надо начинать с 1 выдоха и вдоха, постепенно увеличивая их число до 10 в каждой позиции головы. Встать, сделать полный выдох, вдох. Задержать дыхание, затем медленно выдохнуть. При повороте головы влево или вправо попробуйте закрыть «нижнюю» ноздрю, повернув губные мышцы в сторону так, чтобы вдохи и выдохи в основном проходили по одной ноздре. Это совсем не обязательно, но эффект от упражнения усиливается.
Повторить 1–3 раза.

6. Вращение предплечьями. Тонизирует работу меридианов лёгких, перикарда, сердца, толстой и тонкой кишок, трёх обогревателей. Нормализует кровоснабжение рук, улучшает подвижность локтевых суставов. Постоянное выполнение этого упражнения снимает боль после травм, при артритах и артрозах локтевых суставов. В этих случаях количество повторений следует увеличить.
ИП: ровная стойка или поза с прямой спиной, сидя на стуле или в позе «ученик». Дыхание произвольное, но желательно его синхронизировать с вращениями и счётом вращений предплечьями.
Прижать локти к бокам и вращать предплечьями, на ходу меняя амплитуду движения, 15 раз навстречу друг другу, затем в обратную сторону 15 раз. Опустить руки, сделать полный выдох и вдох.
Повторить 1 раз.

7. Сжатие кистей. Оживляет все чакры, тонизирует все меридианы. Выравнивает энергию левых и правых меридианов сердца, перикарда, лёгких, трёх обогревателей, толстых и тонких кишок. Укрепляет мышцы рук и ног. Восстанавливает электрический потенциал тела и венозное кровообращение.
ИП: ровная стойка или поза с прямой спиной, сидя на стуле или в позе «ученик». Дыхание произвольное. Желательно считать выдохи.
Соединить и сдавить кисти рук, как показано на фото, локти стараться поднять, а плечи опустить. Дышать произвольно, держать позу от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение можно усилить, если стопы ног сжать друг с другом подошвами в позе лёжа на спине. Носки желательно снять. После выполнения упражнения разъединить руки и ноги, например лёжа на спине, и потрясти поднятыми конечностями.
Повторить 1 раз.

8. Вращение кулаками. Тонизирует меридианы лёгких, перикарда, сердца, толстых и тонких кишок, трёх обогревателей. Нормализует кровообращение и иннервацию в кистях рук, улучшает их гибкость, снимает боли при травмах, заболеваниях суставов кистей рук и др.
ИП: стоя, сидя или лёжа. Концентрация внимания на дыхании. Дыхание медленное, синхронизированное с вращением кулаков.
Вытянуть руки вперёд, кисти рук сжать в кулаки и вращать ими 15 раз навстречу друг другу, 15 — в другую сторону. Опустить руки, сделать полный выдох и вдох.
Повторить 1 раз.

9. Наклоны в стороны. Оживляет огненную и частично водную чакры, тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Повышает гибкость позвоночника, увеличивает силу мышц живота и спины, развивает вестибулярный аппарат, тонизирует внутренние органы. Предотвращает появление грыж в сочленениях позвоночника.
ИП: стоя или сидя. Дыхание медленное, синхронное с наклонами. Выдох при наклоне в сторону, вдох при выпрямлении. Концентрация внимания на дыхании и расслаблении мышц в конце выдоха.
Наклониться вправо, не смещая корпус вперёд. При этом голова, шея, плечи и руки и верхняя часть туловища до талии движутся как единое тело. Вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, наклониться влево. С максимальной амплитудой наклониться по 3 раза в ту и другую стороны при выдохе и как можно медленнее.
Повторить 1 раз.

Юрий ГУЩО
Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 3. Динамический комплекс

Продолжение комплекса динамических упражнений (зарядки «новая жизнь»).

10. Прогиб с задержкой дыхания на вдохе и выдохе. Ликвидирует излишние жировые отложения на животе, улучшает работу желудка, кишечника, печени, селезёнки и поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, нормализует содержание углекислого газа в тканях и клетках.

Исходное положение (ИП): ровная стойка предпочтительней, но можно и сидя на стуле, или в позе «ученика», или в позе «лотоса».

Сосредоточение внимания на дыхании и расслаблении. Сделать медленный спокойный полный вдох, как бы наполняя постепенно воздухом сначала живот, затем грудь и верхние дыхательные пути. Сразу вслед за этим опустить подбородок до упора в грудь («верхний замок») и, подтянув, напрячь кольцевые мышцы ануса («нижний замок»). Сплести сзади пальцы рук и, стараясь отвести их как можно дальше за спину и ниже, прогнуть спину. Удерживать это положение без напряжения одну или несколько секунд, держа оба «замка». Снять «верхний» и «нижний замки», разжать руки, выпрямиться, медленно выдыхая воздух через нос, последовательно втягивая живот, затем опуская ребра и, наконец, плечи. На паузе после выдоха снова сделать «верхний замок», наклонить верхнюю часть туловища вперёд примерно на 45 градусов. Руки упереть в бёдра, втянуть и «прижать» живот к позвоночнику и снова сделать «нижний замок». Находиться в таком положении, задержав дыхание, сколько возможно (без напряжения). Сделать небольшой выдох, расслабить мышцы живота, сделать спокойный неглубокий вдох через нос, вернуться в исходное положение.

Повторить 6 раз, каждый раз меняя способ сцепления пальцев рук.

Предупреждение. При любом дискомфорте не делайте задержки дыхания на вдохе и выдохе. Следите за плавным переходом от выдоха к вдоху и наоборот. Если дыхание сбивается, измените темп и глубину дыхания на более комфортные.

11. Угол лёжа. Отличное подготовительное упражнение для всех «перевёрнутых» поз. Тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Сокращает жировые отложения на животе, делает практически все мышцы живота и спины сильными и рельефными, укрепляет и массирует органы брюшной полости, предупреждает их заболевания.

ИП: лечь на спину, вытянутые ноги соединены вместе, руки лежат на полу вдоль туловища. Дыхание произвольное. Сосредоточение внимания на дыхании.

Выдохнуть и поднять прямые ноги под углом примерно 45 градусов. Оставаться в таком положении до 1 минуты, дышать нормально. Затем выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол. Расслабиться в течение 10–20 секунд. В первое время можно выполнять упражнение несколько секунд, но повторять столько раз, чтобы набрать в сумме 1 минуту. С каждым днём продолжительность следует увеличивать, и вскоре можно будет выполнять это упражнение в течение 1 минуты за один раз.
Повторить 1 раз.
Дополнение. При слабом брюшном и спинном мышечном корсете продолжите упражнение после минутной паузы. Лёжа на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Затем последовательно опускайте ноги налево и направо 10–30 раз в каждую сторону. Немного измените упражнение: лёжа на спине, поднимайте туловище 10–30 раз.

12. Вращение бёдрами. Оживляет земляную, водную и огненную чакры. Тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Улучшает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы живота, особенно косые. Улучшает кровоснабжение органов малого таза, бёдер, позвоночника. Защищает от отложений в толстом кишечнике, запоров и застоя крови в прямой кишке. Способствует уменьшению болей в спине, сокращению жировых отложений на пояснице, животе и бёдрах.

ИП: ровная стойка. Дыхание синхронно с вращениями бёдрами. Сосредоточение внимания на дыхании.

Поставить руки на пояс или опустить вдоль туловища. Голову и плечи держать неподвижными, отклоняя бёдра в сторону и описывая ими круги максимальной амплитуды в горизонтальной плоскости. Сделать по 6 кругов в одном и в другом направлении.

Повторить 1 раз.

13. Наклоны вперёд. Хорошее подготовительное упражнение для всех «складывающих» асан, растягивающих мышцы спины, и для стойки на голове. Тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей, задне- и переднесрединный. Одно из лучших упражнений для профилактики радикулита и его лечения. Растягивает мышцы спины, укрепляет мышцы живота, улучшает кровоснабжение и гибкость тазобедренных суставов, нормализует давление, стимулирует деятельность половых желез, улучшает работу мочеполовых органов и желудочно-кишечного тракта.

ИП: ровная стойка. Дыхание произвольное, синхронное с наклонами. Сосредоточение внимания на дыхании.

Поставить ноги на ширину одного метра. Руки поднять, развести в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Смотреть прямо перед собой. Сделать спокойный и медленный вдох через нос, затем спокойный медленный выдох через нос. Одновременно с выдохом, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклониться вперёд так, чтобы верхняя часть туловища и руки были параллельны полу. Смотреть вперёд. Спина прямая. Нужно стараться расслабить и растянуть все мышцы спины. Для этого важно стремиться сгибать корпус мышцами живота, складываясь в тазобедренных суставах. Если гибкости достаточно, можно наклониться с помощью мышц живота ниже, держа спину совершенно прямой. Расслабить все мышцы тела, кроме складывающих туловище в тазобедренных суставах, и отсчитать 6 дыханий. Затем одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно вернуть туловище в исходное положение.
Повторить 6 раз.

Продолжение на следующей странице

Часть 4. Динамический комплекс

Продолжение комплекса динамических упражнений

14. Вращение стопой.

Тонизирует меридианы печени, желудка, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой кишки, мочевого и желчного пузырей. Улучшает кровоснабжение, укрепляет мышцы и суставы бёдер, стопы. Тренирует вестибулярный аппарат, брюшной пресс, стимулирует работу мочеполовой системы.

ИП: ровная стойка. Дыхание произвольное. Сосредоточить внимание на дыхании.

Поднять правую ногу, вращать ступнёй, описывая носком круги наибольшего радиуса. Голень неподвижна. Сделать 15 поворотов по часовой стрелке и 15 против неё. Опустить правую ногу. Поднять левую ногу и повторить все движения. Начать с доступного числа раз, постепенно доводя его до необходимых 15 вращений стопой.

Повторить 1 раз.

15. Вращение корпусом с постановкой стопы на ребро.

Тонизирует все меридианы, укрепляет мышцы спины, живота и плечевого пояса, улучшает подвижность позвоночника, его кровоснабжение. Эффект дополняется стимуляцией активных точек на наружной поверхности стопы (меридиан мочевого пузыря), улучшением гибкости стопы и её кровоснабжения. Активно растягивает связки тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, улучшает их кровоснабжение и подвижность.

ИП: ровная стойка. Дыхание синхронно с вращением. Сосредоточить внимание на дыхании.

Техника исполнения похожа на упражнение 4 (см. «АиФ. Здоровье» № 42), с той разницей, что нога стоит на полу не на всей ступне, а на её ребре. Перенести вес тела немного на правую ногу. Согнуть левую ногу в колене, не отрывая носок от пола, пятка приподнята. Одновременно повернуть верхнюю часть туловища влево и при этом правую стопу поставить на внешнее ребро. Бёдра остаются неподвижными, руки свободно опущены и расслаблены. Голова и шея не вращаются. Вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, выполнить эти же движения в противоположную сторону.

Повторить по 50 раз в каждую сторону.

16. Вертикальная стойка с полным дыханием.

ИП: вертикальная стойка. Руки опущены вдоль туловища. Сосредоточить внимание на дыхании.

Медленно вдыхая через нос, выпятить сначала нижнюю часть живота, затем среднюю, затем чуть расправить плечи. Не задерживая дыхание, медленно выдохнуть в обратном порядке: сначала опустить плечи, затем убрать, втягивая среднюю и нижнюю части живота. В конце выдоха «подтянуть» и напрячь кольцевые мышцы ануса.

Повторить от 3 до 10 раз (не более).

Закончив все 16 упражнений или их часть, можно проделать упражнения для глаз, комплекс дыхательных упражнений. Эта зарядка вполне подходит как разминка для любых видов спорта. После завершения дыхательных упражнений вы почувствуете себя намного лучше.

Затем можно приступить к комплексу статических упражнений (асан).

Юрий ГУЩО. Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 5. Динамическая зарядка

Продолжение комплекса динамических упражнений

Упражнения для мышц живота

1. Втянутый живот — Уддияна Бандха.

Расставить ноги примерно на 50 см. Медленно вдыхая, наклониться вперёд с прямой спиной, слегка согнув ноги и уперев руки в ноги над коленями. После полного выдоха сделать «верхний» и «нижний замок». Уже в процессе выдоха начать втягивать живот, насколько это возможно. Удерживая «верхний замок», задержать дыхание, сохраняя живот втянутым. После паузы поднять голову, выдохнуть ещё немного воздуха и медленно расслабить мышцы живота, делая вдох. Такой «микровыдох» перед вдохом защищает лёгкие от травмы. Упражнение выполняют натощак.

При первых попытках выполнить упражнение «втянутый живот» иногда ощущаются лёгкие боли в той или иной области живота. При повторных втягиваниях, как правило, эти боли постепенно исчезают. В позе «втянутого живота» пальцами одной руки можно слегка помассировать внутренние органы, в том числе болевые точки. Обычно после массажа боли проходят. Йоги считают это упражнение самым лучшим из всех и рекомендуют выполнять его ежедневно. «Втянутый живот» улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению шлаков, успокаивает нервную систему, улучшает кровоснабжение практически всех внутренних органов.

2. Втягивание и расслабление живота — Уддияна Бандха Крия. Следуя технике предыдущего упражнения, выдохнуть остатки воздуха и, закрыв «верхний» и «нижний замок», быстро втянуть живот, снова его расслабить и точно также делать далее, продолжая удерживать паузу после выдоха. Обычно период колебаний живота равен примерно одной секунде. Нужно постепенно увеличивать число колебаний от 10 до 100 (по возможности). Это упражнение является великолепным массажем для всех внутренних органов и особенно желудочно-кишечного тракта. Три-пять упражнений ежедневно помогают при запорах, колитах, импотенции, гинекологических заболеваниях, уменьшают жировые отложения на животе.

3. Волны мышц живота (Наули). Известны два статических вида Наули и три динамических. Выполняются по 2–6 раз один раз в день на пустой желудок.

3.1. Правый вариант. С выдохом выполнить позу «втянутый живот». Перенести вес тела на правую согнутую ногу и упереться правой рукой в правое бедро чуть выше колена, напрячь правую прямую мышцу живота. Остальные мышцы живота пытаться удержать расслабленными и втянутыми. Правая прямая мышца живота образует вертикальный столб (см. фото). Сделав микровыдох, медленно вдохнуть и расслабить живот. То же можно проделать для левой прямой мышцы.

3.2. В другом варианте вес тела распределяют на обе ноги, упираются жёстко обеими руками в бёдра и напрягают правую и левую прямые мышцы живота. При этом образуется вертикальный симметричный столб, составленный из двух прямых мышц. Это упражнение редко получается сразу, однако через 2–3 месяца обязательно получится и можно будет приступить к изучению следующего варианта Наули.

3.3. Выполнив правый вариант Наули (3.1.), медленно перенести вес тела на левую согнутую ногу и жёстко упереться левой рукой в левое бедро. Расслабив правую сторону и втянув эту часть живота внутрь, выполнить левый вариант Наули. Продолжая удерживать дыхание, снова перенести вес тела на правую сторону, втянув живот на левой, и выполнить правую Наули.

Эти напряжения и расслабления с небольшим вращением тазом в одном направлении следует попытаться сделать непрерывными, что создаст видимость перекатывания вертикального мышечного столбика в одном направлении. Затем можно попробовать изменить направление вращения таза. Обычно это намного труднее. Перед началом вдоха сделать микровыдох и вместе с медленным вдохом расслабить мышцы.

Ни в коем случае не старайтесь терпеть на выдохе «до последнего». Здесь, как и всегда, необходимо помнить золотое правило Йоги: все упражнения делать без напряжения, не допускать боли, твердо верить, что рано или поздно это упражнение будет освоено.

3.4. В четвёртом варианте Наули необходимо образовать «волны» по животу сверху вниз. Подав вперед нижнюю часть грудной клетки, выпятить верхнюю часть живота, одновременно подтянув низ живота. Попытаться распространить выпячивание верхней части живота вниз, одновременно втягивая освободившиеся мышцы верхней части живота.

При новой задержке дыхания попытайтесь переместить волну снизу вверх. Затем сделайте микровыдох, расслабьте мышцы живота и медленно вдохните.

3.5. В пятом варианте Наули нужно пытаться перекатывать мышцы живота по часовой стрелке, чтобы волна описывала круги вокруг пупка. Освоив этот вид Наули, вы приобретете способность произвольно управлять мышцами живота.

Тем, кто считает втягивание и вращение мышц живота невозможным, предлагаю вначале попробовать втягивать живот с помощью двух кулаков, если конечно, на животе не 20–30 кг жира. В последнем случае при втягивании можно помогать себе раскрытыми ладонями, периодически сжимая и опуская нижнюю часть живота. Слой жира начнёт постепенно «таять». Если вы освоите хотя бы один вид вращения мышцами живота, то достаточно будет делать по 25 вращений влево и вправо, каждое из которых можно выполнить либо за один выдох, либо в несколько прёмов. Это ежедневная норма, которая обеспечивает отличный массаж всем внутренним органам, постепенно излечивает заболевания печени, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря, всех отделов желудочно-кишечного тракта, также рекомендуется женщинам при расстройстве менструального цикла.

Мышечные замки (Бандхи)

Мышечные замки изменяют кровообращение в конкретной области тела. Следите, чтобы во всех упражнениях позвоночник сохранял прямую линию, не сгибался.

1. Нижний замок — Мула Бандха.

Принять вертикальную стойку или устойчивую позу сидя. Медленно выдохнуть, задержать дыхание и сжать анальное отверстие на несколько секунд. Следить, чтобы сжимался как нижний сфинктер, так и верхний, расположенный на 4–5 см выше нижнего. Повторить не более 10 раз. Другой вариант этого упражнения — сжатие ануса на вдохе. При окончательном освоении «нижнего замка» нужно научиться удерживать его на всех фазах дыхательного цикла — выдохе, вдохе и паузах после них.

2. Поза лошади — Асхвини Мудра.

Сесть на корточки, расположив руки на коленях. Глубоко вдохнуть через нос. Выполнить нижний замок и, медленно выдохнув, задержать дыхание, пока не захочется вдохнуть. Всё время удерживать нижний замок. Расслабить мускул ануса и медленно вдохнуть. Выполнять до 10 циклов.

Поза «лошади», как и «нижний замок», кроме очищения пищеварительного тракта используется при лечении импотенции.

3. Верхний замок — Джаландхара Бандха.

В любой позе, в паузе после вдоха или выдоха, стремясь сохранить спину прямой, опустить подбородок в ямку между ключицами. Наиболее часто его выполняют во время различных упражнений.

Юрий ГУЩО. Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 6. Как я вылез из инвалидной коляски

Без преувеличения можно сказать, что набор описанных ниже статических поз (асан) избавил меня от инвалидности и тяжёлой хирургической операции на тазобедренном суставе. Особенно поможет в выполнении асан успех от их выполнения, пусть даже минимальный, наблюдаемый каждый день. Его можно измерить, увидеть, ощутить, и не в далёком будущем, а именно сегодня.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ выполнения входящих в комплекс шестнадцати асан выглядит следующим образом:

1. Поза покоя

«Алмазная четвёрка»

2. Стойка на голове

3. Стойка на плечах («Свеча»)

4. «Плуг»

5. «Рыба»

«Золотая десятка»

6. «Поцелуй колен»

7. «Кобра»

8. «Саранча»

9. «Лук»

10. «Скорпион»

11. «Алмазный сон»

12. «Мост»

13. «Король рыб»

14. «Треугольник»

15. Поза бедра

16. Поза покоя

Трудно указать точное время, которое необходимо потратить на выполнение «четвёрки» и «десятки». Оно зависит не столько от времени, затрачиваемого на сами асаны, сколько от необходимости выдерживать паузы между ними. Минимально — 30–40 секунд, максимально — до 10–15 минут. Ещё раз хочу подчеркнуть, что главное внимание нужно сосредоточить на дыхании и расслаблении в конечной позе. Качество конечной позы постепенно будет улучшаться.

Время выполнения асан и число повторений для разных людей или в разные периоды жизни одного и того же человека различны. Без особых нарушений весь комплекс можно выполнить приблизительно за 40–80 минут.

Поза покоя — Шавасана

ПОМОГАЕТ снять усталость, заснуть в любой обстановке, придаёт ощущение свежести, избавляет от нервозности, хронического стресса, оказывает глубокое расслабляющее воздействие на каждую часть тела.

Исходное положение. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Руки должны лежать так, чтобы ладонь была на ребре большим пальцем вверх. Дыхание синхронизовано с техникой исполнения.

Напрячь тело, ноги вытянуть, руки прижать к бёдрам и сразу же расслабить всё тело. По мере тренировки расслабление в Шавасане достигается во всём теле и сразу. Начинающим на освоение этой асаны иногда приходится тратить много времени. Существует много вариантов методики расслабления тела. Приведу один из них, в котором используется свойство нашего организма расслаблять мышцы во время выдоха.

В расслабленной позе во время выдоха сосредоточить внимание на мускулатуре грудной клетки и расслабить её. Во время следующего выдоха расслабить, перебирая мысленно, мышцы живота.

Перевести внимание на нижние конечности. Во время очередного выдоха вызвать тяжесть, тепло и расслабление, начиная с кончиков пальцев левой ноги, постепенно двигаясь к бедру. То же для правой ноги. Затем на выдохе перевести внимание на кончики пальцев правой руки, последовательно продвигаясь по руке, расслабить её, включая ключицы и лопатки. То же проделать и с левой рукой. Затем на очередном выдохе переключить внимание на мышцы шеи, подбородка, щёк, крыльев носа, вокруг рта и глаз, темени, затылка, ушей. Лоб, в отличие от всего тела, расслабляется по-другому. Идеальна словесная формула на выдохе: «Мой лоб приятно прохладен».

Ещё раз, всегда на выдохе, мысленно расслабить всё в той же последовательности. Можно расслабить внутренние органы таза, живота, грудной клетки, горла, расслабить спинной и головной мозг, все нервы. В результате должно возникнуть ощущение тепла и тяжести в руках и ногах (сосуды расширяются, увеличивается приток крови к конечностям). В заключение нужно сконцентрировать внимание на области сердца. Словесная формула для него: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

Описанная техника расслабления вначале требует 10–15 минут, а затем постепенно сокращается до 3–4 минут. Когда же приходит мастерство, в расслабленное состояние можно прийти почти мгновенно. Это своего рода начало психотренинга и простой вариант модной сейчас аутогенной тренировки, заимствованной у древних йогов.

Работу мозга желательно затормозить как можно сильнее. При правильном выполнении «позы покоя» появляется зевота и сонливость, которую нужно преодолевать.

Соблюдайте следующие общие правила

1. Перед выполнением любой асаны нужно медленно вдохнуть и выдохнуть через нос.

2. Переход тела из исходного положения в асаны, где тело сгибается, выполняется в процессе выдоха. Далее необходимо дышать ритмично без задержки дыхания.

3. Переход тела из исходного положения в асаны, где тело прогибается, выполняется в процессе вдоха. Далее необходимо дышать без задержки дыхания.

4. Во время выполнения асан внимание концентрируется на дыхании и его счёте.

5. Никогда не следует пыхтеть, терпеть боль и вообще любой дискомфорт во время выполнения асан. В этом случае иногда достаточно немного подождать, пока боль утихнет. Можно помассировать больное место, вернуться в исходное положение или пропустить сегодня это упражнение.

6. Ни в коем случае не следует доводить мышцы до перенапряжения, дрожи, спазмов и т. п.

7. В любой асане, приняв конечное положение, нужно расслабить все мышцы, не участвующие в удержании позы, сосредоточив внимание на дыхании и его счёте.

8. Задержка дыхания во время асан на вдохе и выдохе не рекомендуется. Некоторые стремятся слишком быстро освоить сложные асаны, кряхтя и затаивая дыхание в трудные моменты. Это грубая ошибка.

Асаны желательно делать в спокойном, неярко освещённом тихом и тёплом месте. Каждая асана завершается отдыхом и расслаблением в позе покоя на спине или на груди не менее 30 секунд, а весь комплекс — позой покоя длительностью до 15 минут.

Юрий ГУЩО. Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 7. Как я вылез из инвалидной коляски

(Продолжение комплекса из шестнадцати асан).

Следующая часть — «Алмазная четвёрка»: «Стойка на голове», «Стойка на плечах», «Плуг» и «Рыба». Если вы хотите сохранить физическое и психическое здоровье и оставаться адекватным и вменяемым до последнего дня своей жизни, не пропускайте этот комплекс, который необходимо делать ежедневно. Порядок всех 16 асан тщательно подобран и проверен тысячелетиями. Поэтому не рекомендуется изменять последовательность их выполнения.

2. Стойка на голове — Сиршасана.

Оживляет мозговую и волевую чакры, огненную чакру, ответственную за пищеварительный процесс. Тонизирует меридианы печени, желчного пузыря, селезёнки и поджелудочной железы, тонкой и толстой кишок, мочевого пузыря, желудка, сердца. Улучшает память, зрение, слух, интеллектуальную деятельность, состав крови, активизирует работу гипофиза, гипоталамуса, иммунной системы, способствует лечению эндокринной системы, неврастении, меланхолии, депрессии, истерии. Это самый мощный эликсир молодости и активного долголетия, замедляющий процесс естественного старения.

Исходное положение (ИП). Положить на коврик в углу комнаты (чтобы не упасть) небольшую подушку или сложенное квадратом одеяло углом к себе. Встать на колени, поставить руки перед собой на ширине плеч. Этот вариант постановки рук немного легче, чем классический с постановкой локтей на коврик со сплетёнными пальцами перед собой. Поставить голову теменем на коврик, чтобы ладони рук и голова образовали треугольник. Дыхание ритмичное. Сосредоточение внимания — на дыхании.

Выпрямить по возможности спину так, чтобы голова, шея и ровная спина составляли прямую линию, перпендикулярную полу. Это цель, к которой нужно стремиться.

Длительность упражнения наращивается с нескольких секунд до 10 минут с прибавлением 6 секунд в неделю. Достигнув 10 минут, необходимо по 6 секунд в неделю сокращать длительность упражнения до 5 минут. Если нет перерывов, в дальнейшем выполнять стойку постоянно в течение 5 минут. При любом перерыве больше трёх дней снова начинать с нескольких секунд.

Отдых в «половинной позе черепахи».

Сесть на пятки и упереться лобом в два поставленных друг на друга кулака. Спина прямая. Расслабиться.

Вначале осторожно и как можно медленнее следует подняться с коленей, упираясь носками в пол. При болях, ощущении прилива крови к голове, ином дискомфорте нужно снова опуститься на колени, затем медленно сесть на пятки, приподнять голову и, поставив кулак на кулак, упереться в них лбом. Желательно, чтобы голова и спина, как обычно, представляли прямую линию. В дальнейшем после каждого выполнения стойки на голове или при любых попытках её выполнить следует возвращаться в эту позу отдыха. Время отдыха составляет не менее половины времени стойки на голове.

На следующий день надо снова попытаться выполнить стойку на голове в течение нескольких секунд с выпрямлением ног без отрыва носков от пола. На её освоение может уйти день, неделя, месяц, год или даже больше. Когда эта поза будет уверенно выполняться вместе с выпрямлением ног, следует попытаться лёгким толчком оторвать ноги от пола и выпрямить спину с согнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Вернуться в позу отдыха. При уверенном выполнении этого этапа, во время следующих попыток на другой день, постараться поднять колени, не поднимая ступни выше коленей. Чтобы помочь себе, можно упереться ладонями в пол, стремясь медленно и осторожно прогнуть поясницу. Попытаться удержать равновесие несколько секунд и вернуться как можно медленнее в «половинную позу черепахи».

Конечная стадия стойки на голове часто осваивается легче, чем промежуточные. Продолжая делать стойку в углу или, в крайнем случае, у стены, попытайтесь теперь медленно выпрямить обе ноги, задержаться на несколько секунд в этом положении и медленно в обратном порядке вернуться в позу отдыха.

В правильном конечном положении стойки на голове вес тела приходится главным образом на темя. Голову, позвоночник и ноги нужно стремиться вытянуть в прямую линию, постепенно уменьшая прогиб в спине. Носки рекомендуется вытянуть.

Если проделан динамический комплекс, то стойка на голове легче даётся утром, чем вечером, и легче в начале ряда асан, чем в его конце. Непосредственно перед сном делать её не следует, так как она тонизирует организм. Эту асану или даже попытку можно сделать только один раз с обязательным отдыхом в «половинной позе черепахи».

Противопоказания.

Стойку на голове нельзя делать, если предварительно не выполнен динамический комплекс и поза покоя или, даже если они были выполнены, но небрежно и в спешке, при ощущении любого дискомфорта на любой стадии выполнения стойки. Её не следует форсировать при высоком артериальном давлении, ярко выраженном атеросклерозе, глаукоме, повышенном внутричерепном давлении, воспалениях в области головы.

Несмотря на то что при описании этой асаны почти через каждое слово идут предупреждения (характерные для йоги) о постепенности, осторожности, ясном понимании техники выполнения, подготовки и выхода из неё, всегда находится хотя бы один неразумный желающий быстро выздороветь. Своей травмой такой «торопыга» дискредитирует порой всю систему статических упражнений, включая и стойку на голове.

3. Стойка на плечах — Сарвангасана.

(Эту асану называют также «Поза для всех частей тела», «Свеча», «Берёзка».) В переводе «Сарвангасана» — «действующая на всё тело». Замедляет процесс клеточного старения в организме, так как исключительно благотворно действует на щитовидную железу, укрепляет нервную систему, устраняет бессонницу. Излечивает начальные стадии гипертонии и гипотонии, заболевания миндалин, голосовых связок, лёгких, щитовидной и половых желёз, мозга, пищевые расстройства, запоры. Улучшает зрение, слух, память, умственные способности, омолаживает организм, разглаживает морщины на лице. Оживляет все семь нервных центров и воздействует на все четырнадцать меридианов, восстанавливает эластичность позвоночника, мышц живота, спины, ног и т. п.

ИП: поза покоя.

Дыхание произвольное. Сосредоточение внимания на дыхании.

Выдохнуть, согнув ноги в коленях, подтянуть колени к животу. Сделать один-два вдоха-выдоха и на выдохе поднять таз, придерживая его руками. Сделать ещё один-два вдоха-выдоха и на выдохе вытянуть ноги вверх. Сделать вдох, затем выдох. Поднять корпус вверх, помогая руками, пока спина с вытянутыми ногами не составят вертикальную линию. Подбородок упирается в ярёмную впадину. Весь процесс перехода к стойке должен занимать не менее полминуты.

Для завершения позы выдохнуть, прямые (или согнутые) ноги медленно опустить, поддерживая таз руками. Позвонок за позвонком распрямлять спину, не отрывая голову от пола. Принять позу покоя не ранее чем через 30–40 секунд.

Стойка абсолютно полноценна, если в положении лёжа на спине ваши пятки хотя бы чуть-чуть оторвались от пола. На каждом описанном выше этапе её выполнения вы можете задерживаться несколько раз. Прежде чем освоите конечное положение без дискомфорта, пройдёт какое-то время. Однако это время уже работает на ваше здоровье со 100%-ной полноценностью. Чем медленнее вы идёте к цели, тем надёжнее будет успех.

Число повторений — 1 раз. Первые 10 дней асану надо выдерживать 10 секунд, каждую неделю прибавляя по 6 секунд. Максимальное время пребывания в этой позе — 15 минут, после чего можно снова вернуться к 4–6 минутам. При любом пропуске асаны возвращайтесь снова к 10-секундному времени выполнения.

Противопоказания.

Следует проявлять осторожность людям с высоким артериальным давлением и серьёзными сердечными заболеваниями (см. для начинающих).

В сочетании со стойкой на голове «Свеча» действует более эффективно, так как снимает возбуждение, вызванное первой. Впрочем, за «Свечой» йоги предписывают «Плуг» как дополнение к ней, и т. д. до конца всего комплекса асан, который мы изучаем.

Юрий ГУЩО. Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 8. Окончание «Алмазной четвёрки».

4. «Плуг» — Халасана

УКРЕПЛЯЕТ нервную систему, устраняет искривления позвоночника и боли в спине, улучшает кровоснабжение спинного мозга, улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза, печени, селезёнки, почек, поджелудочной железы, надпочечников, половых органов. Помогает при опущении внутренних органов, диабете, пиелонефрите, геморрое, запорах. Стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, устраняет усталость, сообщает заряд бодрости и свежести. Воздействие Халасаны во многом сходно с действием Сарвангасаны (см. предыдущий номер), но достигается больший эффект для органов живота. «Плуг» обычно выполняют после освоения «Стойки на плечах», а иногда совместно с ней как единое упражнение.

ИП: поза покоя. Дыхание произвольное и ритмичное. Сосредоточение внимания на контроле дыхания.

Сделать медленный вдох. Одновременно с медленным выдохом поднять обе ноги вверх, поддерживая туловище руками. Выдыхая и не задерживая прямые ноги в вертикальном положении (вначале их можно сгибать — так легче), плавно опустить их на пол за головой. Момент касания пола ногами совпадает с окончанием выдоха. Далее дыхание произвольное. Прямые руки ладонями вниз лежат на полу в направлении, противоположном ногам. Напрягая задние поверхности мышц бёдер, поднять туловище и продвинуть ноги как можно дальше. Подбородок упирается в яремную впадину. Руки перенести за голову. Весь переход от позы покоя длится не менее 30 секунд.

Для начинающих: если не удаётся коснуться носками пола, можно класть ноги за головой на сиденье стула или другие подставки. Не задерживайте дыхание. В обратном порядке медленно вернуться в исходное положение.

Число повторений — 1–3 раза. Первый раз в позе пребывать не более 20–30 секунд. Прибавлять по 1–6 секунд в неделю и довести до 2 минут.

Противопоказания. Следует проявлять осторожность, если у вас повышенное артериальное давление или очень серьёзное заболевание сердца.

5. «Рыба» — Матсиасана

ПОЗА считается обязательной после «Свечи» и «Плуга» для того, чтобы расслабить сжатую область шеи и спины.

Действие позы сходно с действием стойки на голове. Тонизирует волевую, горловую и другие чакры. Укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга, мышц спины, живота, груди, улучшает подвижность позвоночника, оказывает омолаживающее действие на кожу шеи и лица. Способствует излечению хронического тонзиллита, заболеваний голосовых связок, щитовидной железы, болезней глаз, лёгких, органов живота и таза, помогает при лечении запоров и геморроя. Даёт общий регулирующий эффект.

ИП: идеальное исходное положение для этой асаны — поза «Лотоса» со ступнями ног, лежащими в паховых сгибах. Начинающим она обычно не под силу. Тогда следует принять позу «ученика»: опуститься на колени, пятки развести в стороны, большие пальцы ног при этом касаются друг друга, сесть между пятками. Дыхание ритмичное. Внимание сосредоточено на дыхании.

Опираясь на локти, поставленные на пол за спиной, прогнуть туловище и постараться закинуть голову назад так, чтобы коснуться теменем коврика. В первое время оставаться в таком положении в течение нескольких секунд. Мышцы, не вовлечённые в выполнение асаны, должны быть расслаблены. Положение рук — как на фото, либо за головой, либо на бёдрах и др.

Число повторений — 3 раза. Общее время позы не должно быть меньше половины того времени, которое потрачено на «Плуг».

Противопоказания. Следует проявлять осторожность при повышенном артериальном давлении и грыжах позвоночника.

Юрий ГУЩО. Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 9. Продолжение комплекса из шестнадцати асан

«Золотая десятка»

ДЕЙСТВИЕ «золотой десятки» асан направлено на восстановление гибкости и поддержание в идеальном состоянии позвоночника, всех семи нервных центров, периферических нервной и сосудистой систем.

После складывания тела в «поцелуе колен» (асана 6) следуют шесть «омолаживающих» прогибов в позвоночнике (асаны 7–12), которые завершаются двумя мощными очищающими скручиваниями позвоночника (асаны 13 и 14) и равновесной позой (асана 15).

6. «Поцелуй колен» — Пашиматанасана

ОЖИВЛЯЕТ земляную, водную и огненную чакры. Особое внимание диабетикам: с помощью этой асаны можно устранить старческий сахарный диабет. Развивает гибкость и подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног, ликвидирует излишние жировые отложения на пояснице и животе, даёт отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Оказывает омолаживающее действие на весь организм, улучшает функции лёгких, желудка, поджелудочной железы, печени, почек, селезёнки, желчного пузыря, кишечника и других органов таза. Помогает при плохом аппетите, диспепсии, запорах, избыточном отделении желчи и мокроты. Улучшает кровообращение в тканях и органах туловища.

Лечь на спину. Руки положить вдоль туловища, пальцы вместе, ладони обращены вниз. Носки и пятки ног вместе. Дыхание произвольное и ритмичное. Сосредоточить внимание на дыхании.

Для европейцев это одна из труднейших поз: необходимо согнуться в тазобедренных суставах, а не в спине, при этом следует растянуть расслабленные мышцы спины, напрягая мышцы живота. Спина, по возможности, должна быть прямой.

С медленным спокойным вдохом поднять руки вверх и назад, пока они не коснутся коврика тыльной стороной кистей. Далее, выдыхая, постепенно поднимать одновременно верхнюю часть туловища, голову и руки вверх (голова находится между рук). Наклониться вперёд, стараясь взяться указательными пальцами рук за большие пальцы ног, но не подтягиваться. При этом вытягивать голову вверх, продвигая поясницу вниз, стремясь сделать спину совершенно плоской.

В принятой позе расслабить все мышцы спины, поддерживая позу мышцами живота. Ноги в коленях не сгибать. Стараться сгибаться не в талии, а в области тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, руки можно переплести за подошвами в замок. Во время выполнения асаны нужно всё время вытягиваться вниз и вперёд. Дыхание произвольное, ритмичное.

После 3–6 вдохов-выдохов вернуться в исходное положение. Для этого одновременно с медленным спокойным вдохом через нос плавно поднять верхнюю половину туловища, голову и руки вверх и назад. Голова всё время находится между руками. Медленно вернуться в исходное положение.

Число повторений: 1–3 раза. Начинать с 5 секунд, прибавляя по 5–6 секунд ежедневно. Общее время — не более 4 минут.

Противопоказания. Следует проявлять осторожность при пояснично-крестцовом радикулите и смещении позвонков. Естественно, асану нельзя выполнять рывком или цепляться ногами за что-нибудь, а также отрывать пятки от пола. Нельзя пропускать позу «Змеи» после её выполнения.

7. Поза «Змеи» — Бхуджангасана

ОБЯЗАТЕЛЬНА в качестве противоположного разгибания после сгибания позвоночного столба с помощью позы «Поцелуй колен». Развивает гибкость позвоночника, исправляет его искривления, тонизирует всю спину. Асана исправляет осанку, способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний надпочечников, почек, предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь. Тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины, живота, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, оказывает благотворное влияние на органы таза, усиливает деятельность щитовидной железы.

Лечь лицом вниз, ноги соединены вместе и опираются на подъём, а не на носки, пятки вместе. Руки согнуть в локтях, ладони положить на коврик на уровне плеч, пальцы вместе. Подбородок упирается в коврик. Дыхание синхронизовано с техникой исполнения. Сосредоточение внимания на дыхании и расслаблении.

Вдохнуть и медленно отклонить голову как можно дальше назад. Вслед за головой также медленно — позвонок за позвонком — поднимать верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота от пола. Стараться двигаться за счёт мышц спины, а не опоры на руки. Смотреть вперёд как можно ближе к горизонту. Дышать произвольно, не затаивая дыхания. Во время выдоха расслабить мышцы лица и тела, оставаться в позе 1 секунду. Продолжая опираться на руки, медленно повернуть голову, за ней туловище влево и постараться через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь расслабить все мышцы.

То же проделать вправо и постараться через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабить мышцы и сохранять положение несколько секунд. Медленно вернуть голову и туловище в исходное положение, из которого начинали делать повороты влево и вправо, прогнувшись назад и не отрывая от пола нижнюю часть живота. Удерживать позу несколько секунд, расслабившись.

Медленно — позвонок за позвонком — опустить вниз сначала живот, потом грудь, плечи и в последнюю очередь голову, пока не будет достигнуто исходного положения асаны.

Повторить упражнение в другой последовательности: вверх, вправо, влево, вверх, вниз.

Внимание сосредоточено на дыхании через нос, которое на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное. Необходимо постепенно прибавлять по 1 секунде, пока время нахождения в каждом положении не будет составлять по 30 секунд. Во время выполнения упражнения не следует изменять положения ног, кистей рук, растопыривать пальцы рук и отрывать нижнюю часть живота от коврика.

После окончания упражнения необходимо отдохнуть.

Отдых в позе «Крокодила»: оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую сторону, вытянуть вперёд левую руку, а другую расположить вдоль туловища и полностью расслабиться. Сменить положение головы и рук. Снова расслабиться.

Число повторений: 3–6 раз. Начать с 5 секунд. Максимальное время выполнения цикла движений — 30 секунд, при этом подъём длится примерно 15 секунд, 5–6 секунд задержаться наверху (повороты), за 9–10 секунд возвратиться в исходное положение.

Противопоказания. Следует проявлять некоторую осторожность при повышенной функции щитовидной железы, травмах и смещениях позвонков.

Юрий ГУЩО. Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 10. Продолжение комплекса из шестнадцати асан.

8. «Саранча» («Стрекоза») — Салабхасана

ТОНИЗИРУЮТСЯ огненная, водная и земляная чакры. Укрепляются ягодичные мышцы, а также мышцы спины, рук и ног. Уменьшаются искривления позвоночника, улучшается работа органов пищеварения, почек, печени, яичников, матки, поджелудочной железы. Отличная профилактика радикулита. Предупреждает образование камней в желчном пузыре. Препятствует возникновению старческого диабета.

Не следует делать эту асану «через силу», терпеть напряжение, доводить её выполнение до дрожания мышц.

Исходное положение (ИП). Лечь лицом вниз, ноги вместе, носки оттянуты. Руки вытянуть вдоль туловища, сжать кисти рук в кулаки. Дыхание произвольное, без задержки.

Сначала необходимо освоить подготовительное упражнение. Вдохнуть неполной грудью и, опираясь на подбородок и сжатые в кулаки руки, поднять как можно выше прямую правую ногу. Опустить ногу. То же для левой ноги. После уверенного освоения начать выполнение основной асаны. На среднем вдохе поднять две прямые ноги вместе, стремясь перенести вес на руки и подбородок. Контролем правильности этого упражнения служит нормальное дыхание, без прерывания.

Число повторений — 1–3 раза. Время выполнения — от нескольких секунд до 20 секунд (максимум).

Противопоказания. Следует делать подготовительные упражнения при болях и травмах спины, сердечных заболеваниях, повышенном артериальном давлении.

9. «Лук» — Дханурасана

ЭТО очень мощная асана. Тонизирует горловую, воздушную, огненную, водную и земляную чакры. Развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, тонизирует нервы позвоночника, улучшает питание спинного мозга, предупреждает смещения позвонков, устраняет невралгические боли, вызванные долгим сидением. Укрепляет мышцы живота и ног, способствует удалению излишних жировых отложений на животе. Оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, половые, надпочечники). Помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, почек, селезёнки, предстательной железы, кишечника и др.). Улучшает работу головного мозга, способствует росту.

Часто эту асану называют «Конь-качалка», так как после фиксации позы для опытных исполнителей рекомендуется качание и даже вращение с опорой на живот.

Исходное положение. Лечь лицом вниз, ноги и ступни вместе, руки вытянуты вдоль туловища тыльными сторонами кистей вниз, подбородок упирается в пол. Дыхание произвольное, без задержки.

С началом неглубокого вдоха раздвинуть ноги, согнуть их в коленях и взяться руками за лодыжки или ступни ног в месте подъёма, разгибать ноги в коленях, растягивая руки и поднимая при этом верхнюю часть туловища и бёдер, балансируя на точке опоры внизу живота. Не соединяя ноги вместе, прогнуться как можно больше, откидывая голову назад и подтягивая плечи и лодыжки друг к другу. Область пупка касается пола. Следить за тем, чтобы колени всегда находились выше головы. Можно покачаться вперёд-назад, из стороны в сторону, по кругу (головой против часовой стрелки).

Одновременно с выдохом опустить руки, выпрямить ноги, перейти в исходное положение.

Вытянуться на полу и расслабиться в позе «крокодила» (см. описание позы «Змеи»). Контроль правильности выполнения — нормальное дыхание без прерываний.

Число повторений — 2–4 раза. Время выполнения — от 5 до 20 секунд.

Противопоказания. Следует проявлять осторожность при повышенной функции щитовидной, а также любой другой железы внутренней секреции, при серьёзных заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении. В этом случае можно отменить покачивания.

Юрий ГУЩО. Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 11. Продолжение комплекса из 16 асан.

10. «Скорпион»

ИСХОДНОЕ положение. На расстоянии 40 см от стены поставить на пол локти и ладони рук с растопыренными пальцами. Причем большие пальцы почти касаются друг друга. Стать на одно колено, второй ногой пытаться коснуться стены. Поднять голову как можно выше, прогнуться. Освойте уверенно это положение.

Дыхание. Дыхание ритмичное, без задержки.

Техника исполнения. Выпрямленной ногой сделать рывок вверх так, чтобы подтянуть опорную ногу и обеими согнутыми ногами коснуться стены. Найти равновесное положение тела, максимально прогнувшись в спине и стараясь опору переместить на ладони и пальцы рук. Расслабиться на выдохе. Осторожно вернуться в исходное положение. Отдохнуть, как после стойки на голове в «Половинной позе черепахи».

Для начинающих

Для некоторых стойка на руках у стены — хорошее подготовительное упражнение. Однако освоенное «исходное положение» — нормальная и доступная всем поза «скорпиона». Несколько секунд на одной ноге и несколько секунд на другой. Через некоторое время повторите попытку перейти к классической стойке. Это упражнение сначала может показаться трудным. В этом случае попробуйте на расстоянии вытянутой руки от стены встать в стойку на голове, как описано ранее, затем согнуть ноги в коленях, упершись в стену носками. Далее поставьте одну руку на локоть, затем вторую. В этой устойчивой позе (2 точки опоры ногами и 2 точки опоры руками) поднимите голову и прогнитесь. Для «несгибаемых» мужчин, освоивших стойку на голове, это надежный выход в стойку «скорпиона». Когда почувствуете уверенность в выполнении этой позы при 4 точках опоры, попробуйте постоять 1–3 секунды только на локтях. Как ни странно, уверенное выполнение этой стойки приходит достаточно быстро. Не пропускайте, не спешите, но и не форсируйте освоение этого уникального упражнения.

11. «Алмазный сон»

ИСХОДНОЕ положение. Встать на колени. Расставить ступни в стороны и сесть между ними на пол. Колени не разъединять. Носки обращены назад или в стороны. Спина прямая, руки на коленях.

Дыхание. Дыхание ритмичное, без задержки.

Техника исполнения. В середине вдоха отклониться назад и, опираясь на локти и выдыхая, опуститься на спину. Стараться лечь на пол всей поверхностью спины. Руки вытянуть за головой или положить вдоль туловища. Дыхание ритмичное, спокойное. Вернуться в исходное положение.

Число повторений: 2–4 раза. Суммарное время пребывания в позе — до 5 минут.

Для начинающих

Эта асана трудна для людей, потерявших гибкость. Постепенно гибкость восстановится, хотя первое время многие испытывают сильные боли в стопах, бедрах и даже в тазобедренных суставах. В этом случае выполнение упражнения нужно прекратить и возобновить попытку на следующий день.

Эффект. Замедляет старение организма. Тонизирует огненную, водную и земляную чакры. Асана рекомендуется людям, проводящим большую часть дня на ногах. Обычно проходят боли в коленях. Асана оживляет органы живота, успокаивает нервную систему. Ее можно выполнять как отдельное упражнение после еды и перед сном.

12. «Мост»

АСАНА имеет также название «Перевернутая поза лука» или «Поза полуколеса».

Исходное положение. Лечь на спину, ноги вытянуты. Согнуть ноги в коленях и придвинуть их к туловищу (пятки касаются ягодиц). Согнуть руки в локтях, закинув их за голову и разместив ладони по бокам головы ближе к плечам, пальцы рук направлены к туловищу. Руки и ноги примерно на ширине плеч. Смотреть прямо вверх.

Дыхание. Дыхание ритмичное, без задержки.

Техника исполнения. Сделать неглубокий спокойный вдох через нос. Опираясь на ладони и ступни, приподнять туловище и, не касаясь головой пола, прогнуться как можно больше. Расслабиться. Стараться приблизить кисти рук к пяткам.

Для начинающих

Негибкие люди могут поставить голову макушкой на пол и медленно перекатиться на лоб. На одну-две секунды зафиксировать это положение. Продвинуть ладони в сторону спины, чтобы было удобно на них опираться. Далее, выпрямляя руки, как можно больше прогнуться в позвоночнике. Оставаться несколько секунд в этой позе. Тело и лицо расслабить. Взгляд прямо перед собой. Дыхание произвольное, без прерывания.

Одновременно со спокойным неглубоким выдохом через нос отодвинуть ноги от рук, опустить голову на ковер и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Вытянуться и расслабиться.

Число повторений: 2–4 раза.

Противопоказания. При выполнении «Моста» есть небольшая опасность растяжения мышц спины, иногда рук или ног. Для предупреждения этого сначала опускаются на лопатки, затем на крестец. Надо быть осторожным при застарелом окостенении позвоночника, при большом избыточном весе, в случае повышенной функции щитовидной железы.

Эффект. Усиливает эффект всех пяти предыдущих поз с прогибом спины. Замедляет процессы старения. Действует омолаживающе на кожу лица, шеи и груди. Способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника, излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног, улучшает зрение, тембр и чистоту голоса, цвет лица, благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза. Помогает при лечении хронического тонзиллита, тошноты, запора, отсутствия аппетита, несварения желудка, способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин. Выполнение асаны с раннего возраста обеспечивает пропорциональное развитие всего тела, улучшает мышление.

Юрий ГУЩО. Фото автора

Продолжение на следующей странице

Часть 12. Продолжение комплекса из 16 асан.

13. «Король рыб»

Исходное положение. Сесть на пол, вытянуть ноги перед собой.

Дыхание. Дыхание ритмичное, синхронизованное с техникой исполнения.

Техника исполнения. Перенести левую ступню под правое бедро и установить согнутую ногу на полу. Сесть на левую пятку, поместив ее между ягодицами. Бедро и колено левой ноги плотно лежат на полу. Перенести правую ступню через левое бедро и поставить на пол, пятка находится у бедра. Правая сторона правой лодыжки касается левого бедра.

Выдыхая, повернуть выпрямленный вертикально корпус вправо, завести левое плечо за правое колено и ухватиться левой рукой за большой палец правой ноги. Согнутую в локте правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище максимально вправо. Шею также повернуть вправо. Смотреть через плечо как можно дальше назад. Расслабиться на выдохе. Далее дышать ритмично. Оставаться в позе до 2 минут. Все время поддерживать наибольшее скручивание и расслабление тела.

Освободить левую и правую руки, вернуться в исходное положение. Выполнить асану в другую сторону.

Этой половинной позы «Короля рыб» вполне достаточно, так как полную (нога кладется в паховый сгиб) сделать очень трудно.
Для начинающих

Не очень гибким людям эту асану лучше начинать делать около края дивана или у стенки. Если такой опоры нет, можно подложить для сохранения равновесия 2–3 книжки или деревянный брусок. Не беда, если в первое время не удается перенести стопу через бедро и вообще «закрутиться» очень сильно. При скручивании амплитуда поворота довольно заметно увеличивается на каждом выдохе. Используйте каждый выдох, чтобы расслабиться и «подвинуться» еще немного.

Совсем простой вариант этой позы. Сидя на стуле, положите левую ногу на правую. Возьмитесь правой рукой за левое колено. Левой рукой — за спинку стула так далеко, как достанете. Выдыхая, скручивайтесь в сторону левой ноги, помогая себе руками. Голову поворачивайте в ту же сторону как можно дальше, сохраняя вертикальное положение корпуса и головы. Расслабляйте все мышцы, не участвующие во вращении.

Число повторений. 2–4 раза в каждую сторону. Начать с нескольких секунд, увеличивая время максимум до 2 минут в каждую сторону.

Эффект. Излечивает боли в спине, пояснице и бедрах, поддерживает и развивает подвижность тазобедренных суставов. Отличная профилактика заболеваний предстательной железы, мочевого пузыря, печени и селезенки. Улучшает работу всех органов пищеварения, в том числе устраняет запоры, геморрой, застойные явления в тазовой области. Асану можно использовать как естественный способ очищения во время утреннего туалета. Для этого, сидя на унитазе, надо скрутиться «навстречу» с ровной вертикальной спиной. Повторить в другую сторону. Развивает плечи, укрепляет плечевые суставы и связки. Асана также улучшает аппетит и излечивает головные боли.

14. «Треугольник»

Исходное положение. Встать прямо, ноги на ширине плеч, можно шире (примерно в 2–2,5 раза шире плеч). Руки поднять в стороны на уровень плеч, ладони вниз, пальцы вместе.

Дыхание. Дыхание ритмичное, без задержки.

Техника исполнения. Сделать спокойный медленный вдох через нос. Не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклониться вперед, сгибая туловище не в талии, а в области тазобедренных суставов. Спина остается прямой. Одновременно с медленным выдохом через нос, не меняя положения рук, медленно повернуть корпус вправо и правой рукой ухватиться за большой палец правой ноги. Носок правой ноги при этом повернуть немного внутрь. Руки образуют прямую линию. Ладонь поднятой вверх левой руки развернуть вверх. Стараться как можно больше скручивать корпус. Взгляд устремлен на кончики пальцев поднятой вверх левой руки. Внимание сосредоточить на дыхании. Оставаться в таком положении около шести вдохов-выдохов, расслабив все тело.

Одновременно со спокойным неглубоким вдохом вернуться в исходное положение.

Выполнить асану в другую сторону.

Число повторений. 1–3 раза в каждую сторону.

Эффект. Тонизирует водную и земляную чакры, нервы позвоночника и брюшной полости. Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины, поясницы, ликвидирует отложения солей в позвоночнике, способствует излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, почек, способствует исчезновению прыщей и фурункулов, развивает гибкость тела. Асана полезна страдающим запорами, плохим аппетитом, коксартрозом. Способствует быстрому выздоровлению после переломов. У детей до 18 лет способствует росту. Позы со скручиванием незаменимы. Не позволяйте себе пропускать их.

15. Поза бедра — Урвасана

Исходное положение. Встать прямо, ноги вместе, носки вместе. Руки поднять в стороны на уровень плеч.

Дыхание. Дыхание ритмичное, синхронное с движением.

Техника исполнения. Встать на кончики пальцев ног. Сохраняя спину прямой и не меняя положения ступней, сесть на корточки, одновременно разводя колени и пятки в стороны как можно шире. Руки соединить перед собой ладонями вместе, пальцы вверх, локти параллельны полу.

Оставаться в этой позе до 1 минуты.

Развести руки в стороны, медленно подняться, соединяя колени. Опуститься на пятки, соединить ступни.

Число повторений. 1–3 раза.

Эффект. Тонизирует водную и земляную чакры, способствует излечиванию поясничных болей, ликвидирует отложение солей в позвоночнике, укрепляет мышцы бедер, связки и суставы ног, стимулирует деятельность меридианов и др.

Юрий ГУЩО. Фото автора

aif.ru